Все хотят иметь хороший пресс. В основном, для того, чтобы иметь привлекательное тело. Но не все знают, что хорошо развитый пресс также защищает низ спины, поддерживает правильную кривизну позвоночника и удерживает внутренние органы в надлежащем месте.
Часто именно по прессу мы оцениваем уровень здоровья человека. Есть разница - пивное брюхо у тебя или крепкий рельефный живот? Сразу видно, кто есть кто.
Для того, чтобы должным образом накачать пресс, нужно иметь стойкое желание сделать это, а также важен комплексный подход.
Пресс спокойно можно качать в домашних условиях, при отсутствии тренажеров. Просто определись со временем, когда ты можешь уделить минут 30 упражнениям на пресс. Включи подходящую музыку и позаботься о том, чтобы в эти полчаса тебе никто не мешал.
Твои упражнения должны быть направлены на все мышцы пресса - боковые (косые), верхние и нижние.
ЧИТАЙ: Качай пресс по системе Брюса Ли - прямо в постели
Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем косые мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.
Примеры упражнений на пресс в домашних условиях:
Упражнение для пресса №1 (на нижний пресс):
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и подними как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение для пресса №2 (на нижний пресс):
Ложись на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Подними прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Десять раз подними правую ногу, после этого держи ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторить для левой ноги.
Упражнение для пресса №3 (для косых мышц):
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Делай скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем коснуться левого колена. Выполняй упражнение в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Упражнение для пресса №4 (на поперечные мышцы живота):
Встань на четвереньки, спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабься. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.
Упражнение для пресса №5 (на верхние и нижние мышцы брюшного пресса):
Ложись на пол, ноги согни в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Подними голову и ноги и медленно двигай их навстречу друг другу. Также медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение трижды по 25 раз.
ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера
Упражнение для пресса №6 (на верхние и нижние мышцы пресса):
Ложись на спину, вытяни руки за головой. Поднимай одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернись в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Выполняй его в три подхода по 10 раз.
Упражнение для пресса №7 (на верхний пресс):
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайся в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняй это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 раз.
Упражнение для пресса №8 (заставляет работать все мышцы пресса):
Исходное положение - лежа, руки за головой. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая пресс, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись правым плечом к левому колену. Медленно вернись в исходную позицию и выполни упражнение с другой ноги.
Если у тебя уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжелую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.
Завершать цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый "массаж" живота.
ЧИТАЙ: Как правильно дышать на тренировке
Если ты решил быстро накачать пресс дома, не забывай о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если ты не будешь потреблять достаточного количества протеинов. Так, что полезным будет почитать и о спортивном питании.
Еще одно важное предупреждение - не делай упражнения на брюшной пресс сразу после еды - можно навредить желудку.
Самый оптимальный вариант качать пресс - три раза в неделю по часу. Чаще делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что ты добьешься красивого пресса быстро и эффективно.
Это интересно
