Буду как Шварц: как набрать мышечную массу?
Есть несколько основных рекомендаций, которые следует выполнять, чтобы эффективно набрать мышечную массу.
1. Обеспечивай организм энергией
Если проблема в неспособности организма накапливать запасы энергии, то набор мышечной массы должен сопровождаться обеспечением дополнительной энергией.
Например, за 15-20 минут до тренировки рекомендуют принимать гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), во время тренировки — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию нагрузок — порцию спортивного протеина.
2. Выполняй базовые упражнения
Новичкам стоит делать акценты на главных упражнениях, не перегружаясь. Включи в тренировку многосуставные упражнения.
Общее количество всех подходов не должно быть больше 10-15.
Тренироваться лучше не чаще трех раз в неделю по 45 минут.
3. Делай 5-7 повторов
Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходима небольшая перегрузка.
Каждую тренировку нужно пытаться подвести организм к «границе возможностей»: последнее повторение упражнения должно даваться с трудом, не оставляя сил на следующее.
Но при всех этих «экспериментах» лучше, чтобы присутствовал тренер.
4. Повышай калорийность питания
Отсутствие аппетита и неправильное питания приводят к невозможности нарастить мышечную массу. Организм просто игнорирует сигналы мышц о необходимости энергии и работает «на минималках».
Поэтому для набора мышечной массы нужно, чтобы калорийность питания превышала норму на 15-25%, а в рационе было достаточно правильных жиров и углеводов.
5. Помогай организму добавками
Если ты хочешь набрать мышечную массу, оптимальный способ улучшения обмена веществ – прием протеиновых коктейлей с креатином несколько раз в день.
Для эффективной тренировки полезен кофеин и специальные предтренировочные комплексы.
6. Анализируй результаты
Заведи себе привычку каждую неделю анализировать результаты тренировок и фиксировать программу упражнений, вес тела и калорийность питания.
Может это покажется тебе сложным и нудным, но важно понимать, приносит ли тебе тренировка хоть какой-то результат.
7. Ставь реальные цели
Не стремись сразу накачать здоровенные «банки» и найти кубики на прессе после второй тренировки.
Глядя на атлетов и бодибилдеров, конечно, хочется верить и стать таким же, но имей в виду, что они тренируются годами и их организм уже «заточен» только под это.
В первый год тренировок набрать 6-8 кг мышц – это «за счастье», поскольку средняя скорость роста мышц у здорового мужчины – 0,5-1 кг в месяц.
В общем, главное – не спешить, настроиться на результат и следовать рекомендациям тренеров. Ну и тренировки не пропускать.