Чем заправиться перед тренировкой

Тот, кто ходит в спортзал не для галочки и не «потому что так модно», наверняка знает, что правильное питание – это почти половина успеха. Не зависимо от того, хочешь ли ты накачать стальные «банки» или просто избавиться от пивного живота. Следить за тем, что ты ешь, нужно всегда и везде. А для начала стоит овладеть искусством эффективного ланча перед тренировкой.

Перекус под микроскопом

Углеводы перед тренировкой нужны для того, чтобы по-быстрому обеспечить твои мышцы и мозг энергией. Качаясь на тренажерах, ты со «скоростью звука» опорожняешь внутренние энергетические закрома. А компенсировать эту потерю из жира мешает нехватка кислорода.

Белки перед тренировкой не являются источником энергии, но это прекрасный способ «накормить» работающие мышцы аминокислотами. В результате, сразу после занятий синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир подолгу засиживается в желудке и замедляет скорость пищеварения. Если перед тренировкой ты съешь что-то жирное, то этим во время занятий легко спровоцируешь колики, тошноту и отрыжку.

Поэтому-то диетологи советуют перед посещением тренажерного зала «заправляться» пищей богатой углеводами, белками и содержащей минимум жира (не более 3 г).

Классика жанра

Идеальными или даже классическими ланчами перед тренингом будут следующие блюда:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом.
• нежирный бифштекс с картофелем.
• омлет из белков яиц с овсянкой.

Впрочем, это не «обязаловка». Тут главное принцип. Объемную пищу (например, большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за 1-2 часа до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. А половиной тарелки каши или творожка можно подкрепится даже за полчаса до начала занятий.

За полчаса

Если вы наращиваешь мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешь большое яблоко или грушу. Запить его лучше белковым напитком – в идеале из сывороточного белка (whey protein powder). Рассчитать белок можно по формуле: 0,22 г на кило твоего веса. Например, если ты весишь 75 кг, то в коктейле, замешанном на воде, должно быть 16,5 г белка.

Также за полчаса до тренировки можно выпить стакан крепкого кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Так во время тренировки ты сожжешь больше жира и меньше глюкозы и аминокислот. Усталость наступит гораздо позже, а голова будет лучше соображать. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Перед стартом

Перед самой тренировкой лучше все-таки ничего не есть – ведь физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если очень голоден, выпей стакан белкового коктейля или молока.