Сжигаем жир железом

Способов согнать лишний вес немало. Но все они базируются на незыблемом законе: похудеть заставляет высокий расход калорий. Нам привычно худеть, до изнеможения бегая – то есть, занимаясь низкоинтенсивными кардио-нагрузками на выносливость. Но не все ли равно, как ты потратишь калории? Тем более, если бег тебе неинтересен, а вот рельефные мышцы – очень даже?

Худеем наоборот

Тренеры и спортивные врачи уже давно спорят – могут ли упражнения со штангой и гантелями так же успешно сжигать жир, как и бег? Дискуссия велась много лет и привела к созданию революционной схемы чередования коротких спринтерских рывков с периодами умеренной интенсивности. Эта система, которую назвали интервальной, сжигает больше жира, чем долгая марафонская дистанция.

Итак, стало ясно: чем выше интенсивность тренинга, тем быстрее уходят калории. Но интенсивность – не значит много упражнений. Ведь чем их больше, тем ниже интенсивность каждого из них. Условно говоря, качество приносится в жертву количеству. А что, если больше отдачи принесет обратный подход?

Эксперимент дяди Джо

Ученые решили проверить. Для этого они сравнили действие двух одинаковых тренировочных программ, одна из которых была дополнена принципами Джо Уайдера – апологета современного культуризма.

Исследователи разделили 40 тренированных атлетов на две группы. Обе группы следовали одному режиму тренинга (6-10 повторений в подходе) в течение двух с половиной месяцев.

Главное отличие было вот в чем. Первая группа выполняла только один подход причем до «отказа», а затем дополняла его несколькими форсированными повторами и статическим удержанием веса в течении пяти секунд. Другая группа делала 3 сета по 6-10 повторений, однако обрывала сеты за 1-2 повтора до «отказа» и не занималась негативными повторениями. Оказалось, что первая группа сбросила, в среднем 1% подкожного жира, тогда как потери жировой ткани во второй группе оказались ничтожно малы.

Комбинируй это

Это значит, что даже один высокоинтенсивный подход «сжигает» больше жира, чем три сета низкой или средней интенсивности. Так что, когда начнешь готовиться к пляжному сезону, не повышай объем тренинга за счет сокращения рабочих весов. Тренируйся тяжело, дополняя «отказной» тренинг форсированными повторами, ступенчатыми сетами и негативными повторениями.

Конечно, не стоит забывать бег или плаванье – они сохранят сердце здоровее. Все нужно комбинировать – тяжелые подходы, кардио-сессии и, разумеется, разумную диету.