Если жир не уходит
Приняв решение похудеть, ты, казалось бы, все делаешь, как нужно, но проходят недели, а вес так и стоит на месте. Так вот, стрелка весов может держаться на одном делении по разным причинам.
Есть или не есть?
Ты потребляешь больше калорий, чем расходуешь – увы, это самая распространенная причина, по которой вес стоит на месте даже при активных занятиях фитнесом. Пара кусков торта в честь дня рождения коллеги или неплохая тарелка макарон со сливочным соусом в ресторане – нет, это не очень страшно, даже если ты и на диете. Главное – не устраивать себе подобные гастрономические праздники регулярно, лучше – не чаще чем раз дней в десять-четырнадцать.
В регулярном обжорстве не замечен, и походы в спортклуб не пропускаешь, а вес все равно не снижается? Возможно, дело в том, как ты питаешься в дни занятий. К советам типа «не есть 3 часа до занятий и 4 часа после» лучше не прислушиваться. Подумай, даже при часовой тренировке, ты обрекаешь организм на восемь часов голодания! Это может не только не помочь похудению, но даже помешать ему, замедляя обмен веществ. Желудок «спасибо» тоже не скажет.
Для разных видов фитнеса подходит разная диета. Если цель – именно похудеть, за 1-1,5 часа до занятия лучше перекусить овощами (свежими или отварными), легким сэндвичем с цельнозерновым хлебом и, например, индейкой, йогуртом. После занятия можно съесть что-нибудь подобное уже через 1,5 часа, главное – не объедаться. А вот если ты тренируешься прямо с утра, перед упражнениями можно и не есть.
Кардионагрузки: важно время
Качаешь пресс каждый день по полчаса или потеешь на тренажерах, а живот не уходит? Тебе не хватает кардионагрузок.
Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание – все это кардионагрузка. Она очень хороша именно для борьбы с лишним весом, для сжигания жира, и при этом укрепляет сердце. Кардио можно заниматься в тренажерном зале на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, гребном тренажере, степпере. В бассейне – плавать, а на улице – ходить быстрым шагом. Главное помнить: первые 20-30 минут такой тренировки организм питает мышцы глюкозой, содержащейся в крови, и только потом в качестве топлива начинает использовать ненавистный нам жир. Поэтому лучше заниматься не меньше часа. Можно начать с 35-40 минут, и каждую тренировку удлинять на 3-5 минут.
Кардионагрузка совсем не отменяет другие виды фитнеса, но она поможет похудеть быстрее. Лучше всего чередовать тренировки: кардио – для сердца и, например, силовые тренажеры для красивого рельефа мышц.
И у гантелей бывает лишний вес
Кстати о силовых тренажерах и вообще утяжелителях. Выбирая гантели или устанавливая уровень сопротивления на тренажере, надо помнить: большой вес помогает расти мышцам. Если ты изнемогаешь уже после 3-5 повторов упражнения, вес явно для тебя велик. Шварценеггером от таких занятий ты вряд ли станешь, но и от жира не избавишься. А вес тела может и увеличиться, если мышцы будут расти: мышечная ткань весит больше жировой.
Чтобы уходили килограммы, нужен небольшой вес, с которым ты сможешь сделать максимальное количество повторов. Например, упражнения с гантелями помогут подтянуть руки, грудь и спину: для этого гантели должны весить 4–6 килограмма.
Научись взвешиваться
Может быть, это с весами что-то не так? Или с тем, как ты их используешь? Вот правила взвешивания:
- вставать на весы в одно и то же время, лучше всего – утром, натощак, после туалета.
- взвешиваться или в одной и той же одежде, или (оптимально) голышом.
- использовать одни и те же весы – разные весы, особенно не очень точные, могут показать очень разные результаты.
- ставить весы на максимально ровную гладкую поверхность: на ковре, паласе, неровном старом паркете они могут врать.