Как отжиматься на брусьях: 4 метода, о которых ты не знал

В статье тебя ждут 4 методики, с которыми научишься правильно отжиматься на брусьях, и даже повысишь эффективность своих тренировок.

Метод № 1

Читай также: Силовые тренировки: ТОП-5 главных мифов

Частичные повторы. После выполнения всех полных повторений следует продолжить сет, опускаясь только до половины, и сразу же возвращаясь в стартовое положение. С помощью этих частичных повторений можно нагрузить те волокна, которые не были как следует проработаны во время “стандартного“ подхода.

Метод № 2

Форсированные повторы. Их суть заключается в следующем: когда мышцы дошли до предельного утомления, необходимо попросить напарника помочь выполнить еще пару повторов. Но при этом не следует перекладывать всю работу на него – основная работа должна быть выполнена твоими мышцами.

Метод № 3

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Это ступенчатые подходы, или традиционная “лесенка“. Но есть нюанс: работа с отягощением. То есть повесь на себя пояс с блинами, и отжимайся. Но: с каждым подходом (не делая пауз между ними), уменьшай нагрузку.

То бишь: в начале сета возьми вес, с которым худо-бедно можешь отжаться. Сделай 5 повторов. После - “облегчайся“ и продолжай отжиматься - тоже 5 повторов. И так до тех пор, пока на тебе ничего не останется. Гарантируем: рабочие мышцы будут в шоке.

Суть упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Сей прием является одним из самых эффективных, но и травмоопасных. Следовательно, будь с ним поосторожнее.

Как отжиматься на брусьях: 4 метода, о которых ты не знал

fitfixed.com

Метод № 4

Негативные повторы. Для их выполнения нужно взять вес, с которым можно отжаться только пять раз, и из верхней позиции крайне медленно, на 8 счетов, опуститься вниз. Повторить движение нужно 10 раз, невзирая на усталость мышц.

Внимание: негативные повторы – довольно болезненный прием, поэтому для первого раза одного подхода хватит более, чем на 100%.

Читай также: Кач до упора: как тренироваться без крепатуры

Лучше всего применять этот метод раз в 2 недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление. Главное в этом упражнении: чрезвычайно медленно опускаться. Если делать это слишком быстро, то есть шанс просто упасть от усталости и растянуть суставы.

Как правильно отжиматься на брусьях: рекомендации

1. Как глубоко нужно опускаться? Лучше всего опуститься до комфортного растяжения передней части плеч. Большинству спортсменов удобнее опускаться так, чтобы низ груди был немного ниже брусьев.

Как отжиматься на брусьях: 4 метода, о которых ты не знал

depositphotos.com

2. Необходимо ли фиксировать локти разогнутыми в верхней точке амплитуды? Да, но не до переразгибания. Если резко зафиксировать локти, или переразогнуть их, то это может привести к трению костей и даже воспалению сустава. Кроме того, в этом случае всегда есть шанс растянуть бицепс.

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

3. Какие брусья эффективнее использовать, параллельные или разведенные? Можно отжиматься как на тех, так и на других, чтобы разнообразить свои занятия. Если же чаще используются разведенные брусья, то следует избегать чересчур широкого хвата.

4. Стоит ли делать неполные повторы со своим весом, если выше подняться сил уже нет? Это стоит делать. Но лишь в том случае, если:

• у тебя действительно нет достаточной силы;
• не можешь использовать тренажер с платформой.

Смотри, какие мышцы и как работают при отжимании на брусьях: