День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом
Гири являются одним из древнейших отягощений для силовой тренировки, созданным несколько тысяч лет назад. Первые упоминания о них относятся к древней Греции.
Читай также: Отжимания от пола: ТОП-10 нетрадиционных способов
Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг. Но есть силачи, которые плевали на состязания: 56-килограммовые гири они по 25 раз могут поднимать и в гордом одиночестве.
Напомним, что сегодня (то есть 10-го августа) — День гиревого спорта. Пользуясь случаем, давай вспомним пятерку традиционных упражнений со снарядом.
Рывок и толчок гири одной рукой
Возьми гирю за ручку. Рывком подними ее к плечу, разворачивая запястье ладонью вперед. Оттолкнись ногами от пола, привставая и выбрасывая снаряд от плеча над головой. Норма — 2 подхода по 5 повторений.
День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом bodymaster.ru
Жим гири от Арнольда Шварценеггера
Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка
Подними гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжми гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперед. Затем опусти гирю в исходное положение, разворачивая запястье на прежнее место. Норма — 2 подхода по 5 повторений.
День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом bodymaster.ru
Тяга гири одной рукой в наклоне
Поставь гирю между ног. Слегка согни колени и наклони корпус вперед. Возьми гирю за ручку и на выдохе потяни ее к животу (должен почувствовать, как лопатка задействованной руки отводится назад). На вдохе опусти вниз. Повтори необходимое количество раз. Поменяй положение и повтори упражнение с другой рукой. Норма — 2 подхода по 5 повторений. Сможешь больше — бери снаряд потяжелее.
Для равновесия обопрись коленом в лавку. Ничего страшного не произойдет, если в твоей руке вместо гири окажется тяжелая гантель.
День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом youtube.com
Турецкий подъем
Данное упражнение задействует корпус и мышцы-стабилизаторы. Норма — 1 подход по 10 повторений на каждую руку.
День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом food4strong.com
Свинг с гирей двумя руками
Читай также: 6 советов тем, кто постоянно ходит на тренировки
Свинг с гирей двумя руками натренирует силу, выносливость и устойчивость мышц рук и кора. Выполнение данного упражнения с гирями среднего веса за 15 минут способно сжечь до 3-х сотен калорий. Если тебя этим не напугать, попробуй то же одной рукой.
День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом food4strong.com
Еще несколько статей, посвященных упражнениям с этим древним силовым снарядом:
Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями
Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных
Сладкая парочка: 2 лучших упражнения с гирями
Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом