Обеденный кач: три лучших тренировки для полудня

Автор – Джон Гэглаиэн, известный тренер из Лонг-Айленда, основатель и хозяин одного из ведущих американских фитнес-порталов. Он советует каждой из тренировок заниматься раз в неделю. Все они задействуют максимальное количество мышц за минимальный промежуток времени. А еще эти упражнения не дадут лишним калориям превращаться в жир на твоих бедрах.

Тренировка №1. Низ

Предназначена для разминки и укрепления:

• ягодиц;
• квадрицепсов.

Читай также: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений

Если настроен сжечь как можно больше жира, бери гантели полегче, и между подходами отдыхай поменьше (не более 60 секунд). Интересует развитие мышечной массы? Тогда отдыхай по 2 минуты, и поднимай вес посолиднее.

Еще одно упражнение, помогающее размяться после обеда – прыжки в высоту. Гэглаиэн говорит:

«Не будешь филонить, со временем натренируешь взрывную силу».

Тренировка №2. Верх

Создает нагрузку на грудь, плечи, верх спины. Правда, для такой тренировки нужен полноценный спортзал:

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Норма: 5 сетов по 5-8 раз с рабочим весом 75% от тобой подъемного максимума. Затем добивай мышцы тем же упражнением, но с гантелями, лежа на полу. Важно: быстро не опускай конечности, чтобы не травмироваться. Для желающих развить мышечную массу, эксперт все так же советует между сетами отдыхать дольше, чтобы выжать больше.

Тренировка №3. Кор

«При упоминании слова «кор» обычно все думают о прессе. Зря, ведь понятие включает в себя нижние, верхние мышцы живота, а также косые», — негодует Гэглаиэн.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Марка Уолберга

Тренер советует плотно пообедавшим выполнять становую тягу. Поднимать все те же 75% допустимого максимума. При этом упражнение делать плавно и не спеша, чтобы почувствовать все задействованные мышцы. Это легче сделать, если снаряд полностью на пол не опускать, и задерживаться в нижнем положении секунд на 20.

«Только держи спину ровной, чтобы не повредить позвоночник», — предупреждает эксперт.