Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

 

Читай также: 12 легких способов сберечь сердце

Перегоняя регулярно кровь через все тело, сердце создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно невероятно выносливое: постоянно и без отдыха сокращается, сокращается, и сокращается - до 40 миллиардов раз за год.

Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.

Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

depositphotos.com

Сердечно сосудистая система и выносливость
 

Читай также: Здоровое сердце: ТОП-6 супер-продуктов

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) тела. Эта система, в общем то, поэтому так и называется - сердечно-сосудистой. Ее задача – снабжать все клетки и органы тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Однажды поняв это, ты сможешь увидеть т осознать несколько зависимостей, важных для понимания эффективной работы сердца:

• Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
• Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
• Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
• Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
• Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно: в их случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если умножишь это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое, кстати, зависит от ЧСС), то получишь количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

depositphotos.com

А теперь представь двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму («качку») для комфорта нужно закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце (если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью), не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

• Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
• Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.
• Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D – гипертрофия сердца

Читай также: Бодибилдинг сердца: тренируем главную мышцу

Обратите внимание, сказано - увеличение объема, а не размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно. Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо: позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это крайне плохо: так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Не будем морочить голову терминологией, остановимся лишь на том, что из-за этого возникает инфаркт.

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

depositphotos.com

Как тренировать сердце? Как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой?

Читай также: Сколько мяса нужно сердцу?

Все предельно просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того, чтобы снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно, увеличится и объем крови, перекачиваемый за один удар пульса. Вместе с ним и выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

depositphotos.com

Растянуть сердце

Насколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1200 мл. – достаточно частый результат. У крутых спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1500-1800 мл. - уровень чемпиона олимпийских игр.

Читай также: Как сберечь сердце в спортзале?

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если ты сможешь делать такие тренировки каждый день, то рассчитывай на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце. При таком режиме оно из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Будь готов: со временем из-за привыкания придется увеличивать интенсивность занятий для того, чтобы оставаться в нужной зоне (120-130 ударов пульса). 

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

depositphotos.com

Как тренироваться?

Фактически, сердцу абсолютно наплевать, как будешь тренироваться. Для него важен объем перекачиваемой крови, и чтобы сохранялся нужный пульс - без «ям» и сильных «пиков». Этого легко можно достигнуть тренировкой с железом:

• нужно снизить веса;
• и делать подходы достаточно часто - чтобы пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

К примеру, делаешь 10-15 повторений жима лежа, отдыхаешь 30 секунд, или сразу приступаешь в тяге штанги в наклоне. Затем опять 30-секундный отдых, и повторение процедуры заново. 5 циклов займут около 10 минут. Сделал 6 таких «двойных подходов» за тренировку, и получатся нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка - любая достаточно интенсивная работа. Можешь даже просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом - 3 раза в неделю. И этого будет достаточно. Правда, только поначалу. Затем таки придется придумать что-то посерьезнее.

Контроль ЧСС

Читай также: Оранжевое сердце: апельсины помогут сосудам

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что ты кладешь средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (там, где в детстве медсестра мерила твой пульс), или в область сонной артерии (с левой стороны шеи). Нащупав пульсацию, подсчитываешь удары за 6 секунд, после этого умножаешь результат на 10. Вот тебе и количество ударов за минуту. Чем больший отрезок времени подсчета, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра, показывающего ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит около $50-100 и представляет собой хомут с датчиком, вешающийся под грудью с помощью эластичного ремня. А также дисплей в виде обычных часов на руку. Пульсометр здорово помогает, если таки решил тренировать сердце, или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки полезны не только для тренировки сердца,  но и приводят к самому лучшему жиросжиганию.

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

depositphotos.com

Болезнь «спортивное сердце»

Если увеличиваешь интенсивность выше 130 ударов минуту, наступает критическая интенсивность занятий (ЧСС 180-200 в минуту). Сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться. Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит. Это приводит к гипоксии, образованию молочной кислоты, “закислению“. А если последнее будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.

Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Проще говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть его (живые клетки) - маленькой. Это и есть дистрофия миокарда, или так называемое «спортивное сердце».

Читай также: Друг сердечный: спорт отодвинет инфаркт

Дистрофия миокарда развивается из-за “дефекта диастолы“ (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов - из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.