Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно
Передняя зубчатая мышца
Читай также: Пьем по графику: как и когда заправляться протеином
Расположена в переднем отделе грудной стенки. Прижимает лопатку к телу и участвует в движении грудной клетки при вдохе.
Как ее проверить? Снимай рубашку и отжимайся от пола. В этот момент попроси кого-нибудь понаблюдать за твоей спиной. Если в нижнем положении твои лопатки не прижаты к спине — передняя зубчатая слаба.
Как накачать? Отжимайся от грифа тренажера Смита, установив его на уровне груди. Следи за лопатками: они должны оставаться прижатыми к корпусу. Норма — 3-4 сета по 8-12 повторов. По мере успехов опускай гриф ниже, пока не сможешь правильно отжиматься от пола.
Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно depositphotos.com
Пояснично-подвздошная мышца
Эта мышца - основной сгибатель бедра, поднимающий твою ногу вперед. У офисного планктона она обычно слабая или укороченная, из-за чего растет риск травм коленей и поясницы. Все благодаря многочасовому сидению за компьютером.
Читай также: 10 самых популярных упражнений
Ляг на спину, выпрями одну ногу. Другую согни и прижми к груди. Следи за той, которая осталась на полу. Если ее пятка осталась на прежнем месте - значит пояснично-подвздошная мышца нормальной длины и силы. Если нет - пятка оторвется от пола.
Исправляем ситуацию. Сядь на лавку или стул. Сцепи руки за головой, выпрями спину. Важно: сохраняй правильную осанку и не наклоняйся вперед. Затем подними одну ногу как можно выше. Задержи конечность в воздухе на 5 секунд. То же повтори с другой ногой. Норма - 3 сета по 5 повторов.
Грушевидная мышца
Находится рядом с ягодичной мышцей и отвечает за наружную ротацию бедра. При ухудшенной мобильности тазобедренных суставов она работает плохо. Это чревато тем, что во время упражнений для ног большая часть нагрузки идет на мышцы задней поверхности бедра. Результат - боль в области поясницы и таза.
Читай также: Болят колени: инструкция по повышению выносливости
Сядь на стул, согни ноги в коленях под прямым углом. Положи стопу одной ноги на колено другой. Теперь попробуй без помощи рук выпрямить поднятую конечность до горизонтали. Не получается? Значит, у тебя проблемы с грушевидной.
Что делать? Для этого ложись на пол, сгибай ноги в коленях до прямого угла. Ступни должны быть шире плеч. Затем своди колени вместе и возвращай их в исходное положение. Посильнее сжимай суставы и на секунду задерживай в момент пиковой нагрузки. Норма - 2-3 сета по 12-15 повторов.
Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно depositphotos.com
Широкая фасция бедра
Мышцы широкой фасции бедра находятся на боковой его поверхности. Они связаны с работой коленного сустава и участвуют в сгибании бедра. Сбои в их работе могут стать причиной боли во внешней части коленного сустава, или боли в самом бедре. Последний случай особенно актуален для тех, кто постоянно приседает со штангой.
Ляг на бок, ноги держи ровно. Теперь подними выпрямленную верхнюю ногу до угла 40 градусов. Вторая остается на прежнем месте. При нормальной работе мышц широкой фасции бедра упражнение получится без движений в тазу или пояснице.
Читай также: Клин клином: тяжести против болей в пояснице
Но если результат оставляет желать лучшего, стань вплотную к стене и поставь ноги на ширину плеч. Перемести левую ступню за правую, смести центр тяжести тела и таз на правую ногу. И тут же ощутишь растяжение в верхней боковой части бедра. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем смени конечность. Важно: следи, чтобы таз не заваливался назад. Норма: ежедневные 3-5 сетов для каждой ноги.
Вслед за мышцами-“невидимками“ качай и то, что первым бросается в глаза. Что это и как его упражнять — узнай в следующем ролике: