8 способов улучшить технику приседаний

В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Приседания — король силовых упражнений: нанесет положительный удар по твоим ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и всему кору. Но неправильная техника может наоборот: заставить мышцы уйти в регресс.

Вместе с Александром Бабенко рассказываем 8 способов улучшить твои приседы.

1. Совершенствуй технику

Одним из наиболее распространенных ограничивающих факторов при приседаниях является плохая техника. Даже если ты уже много лет приседаешь, это ещё не означает, что делаешь всё правильно.

Читай также: Сила ног: 7 причин не избегать приседаний

Стань перед зеркалом, положи штангу на плечи, приседай на корточки и пронаблюдай технику. Или попроси товарища снять тебя на камеру. Это поможет выявить ошибки.

«Приседания со штангой на спине — упражнение, в котором неправильная техника тут же бросается в глаза. И самая распространенная причина тому — слишком много блинов на грифе или пониженная концентрация», — уверен Александр.

«Если твои бедра поднимаются быстрее туловища, это включает нижнюю часть спины и создает дополнительную нагрузку на ноги. Это плохо. Еще одна ошибка — вальгусное движение колена (это когда при подъеме колени сгибаются внутрь). Последнее создает огромную нагрузку на медиальную (внутреннюю) часть коленей и связки», — продолжает Бабенко.

Ошибка: бедра поднимаются быстрее туловища

Ошибка: колени заваливаются внутрь

Как это исправить?

«Дыши глубоко животом и держи пресс напряженным на протяжении всего движения, — советует фитнес тренер. — Опускайся на три секунды, позволяя коленям немного выступать над пальцами ног, но не прогибаясь в середине. Выпрями грудь и держи высоко. Затем, оставаясь в этой твердой контролируемой стойке, упрись ногами в пол и одновременно поднимись бедрами и грудью».

Правильная техника приседаний

Правильная техника приседаний

Правильная техника приседаний

2. Переключись на фронтальные приседания

Чтобы еще больше улучшить свою форму, во время одной из сессий переложи штангу с плеч на грудь. «Фронтальные приседания заставляют подниматься в более вертикальном положении и фокусироваться на нижних конечностях, при этом разгружая поясницу», — объясняет Александр.

Наш эксперт говорит: если хоть чуть-чуть наклонишься вперед, твои бедра начнут подниматься слишком рано. Такое положение начнет давить на запястья и заставит уронить штангу. Проще говоря, неправильно приседая с отягощением на груди, и нечаянная ошибка тут же даст о себе знать. Тут два варианта развития событий. Либо мгновенно скорректируешь технику. Или бросишь снаряд.

Сосредоточься на правильном выполнении движения и убедись, что твой последний подход выглядит так же, как и разминочный.

Фрональные приседания

3. Дополняй приседания другими упражнениями

Чтобы улучшить приседания, выполняй другие упражнения для укрепления ключевых поддерживающих мышц.

«Выталкивания бедрами идеально подходят для развития общей силы и объема ягодичных мышц, а также для стабилизации тазового пояса и коленей, — объясняет Бабенко. — Ягодицы — ключевая область, которой многие мужчины пренебрегают. А зря. Эти мышцы — одна из основ для приседов с солидными отягощениями».

Односторонние упражнения также полезны для устранения дисбаланса и асимметрии мышц (которые, кстати, тоже могут ограничивать твои результаты в тренажерке). «Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нагрузки на квадрицепсы и ягодицы по одной ноге за раз. Эти приседания тут же укажут на любой дисбаланс», — говорит Александр.

Болгарский выпад

Болгарский выпад

4. Смешивай нагрузки

Способов приседать существует великое множество. Но основное внимание ты должен уделять именно прогрессу.

«Начни с 3 подходов по 10 повторений, на следующей неделе добавь еще один повтор. И так до 15, — советует наш эксперт. — Затем увеличь вес, вернись к 10 повторениям, и повтори ту же последовательность. Когда освоишься, снова наращивай нагрузку: перейди к 4 подходам по 6-8 повторений. Ну и, наконец, к 5 подходам по 3-5 повторений. Так твои мышцы начнут не только крепнуть, но и гипертрофироваться (увеличиваться в объеме)».

5. Напрягай мышцы кора

«Напрягать кор во время приседания — ключ к здоровью твоей спины, который обеспечит плавность и безопасность движения, — говорит Александр Бабенко. — Поэтому понимание того, как напрягать корпус в контролируемых и изолированных движениях, значительно увеличит твой потенциал и в приседаниях».

Неплохим упражнением для прокачки мышц кора может быть это: ляг на пол лицом вверх, вытяни руки прямо над собой, а колени — подними и согни под углом 90° прямо над бедрами. Вдави нижнюю часть позвоночника в пол так, чтобы между ними не было промежутка. Задержись в этом положении на 3 подхода по 15-45 секунд, сосредоточившись на своем дыхании.

Читай также: Почему приседание "пистолетом" так популярно?

6. Работай под наблюдением

«Занимайся с товарищем, но идеально, со специально подготовленным человеком - тренером: он не только будет наблюдать за техникой и указывать на ошибки, но и подстархует на последнем повторе. Это, кстати, придаст уверенности и поможет сделать еще один-два дополнительных повтора», — советует наш эксперт. Удачи в занятиях!

Работа с партнером или тренером