Когда у тебя травма: 3 закона правильной тренировки

Травмы — печаль. Особенно, когда ты не в состоянии использовать одну из конечностей (она в гипсе, корсете, или жестко ограничена в движении по указанию врача). Мало того, что болит, так еще и тренироваться не можешь. При этом постепенно отдаляешься от намеченной фитнес-цели.

Но полученная травма — не повод валяться на диване. Нужно понять, как с умом обходиться со своими ограничениями. И для этого у тебя есть мы, а также рекомендации спортивного доктора Олега Самойленко. В паре с ним рассказываем, как тренироваться, когда у тебя травма.

Прежде чем идти в спортзал имея травму, запомни два основных правила:

1.      Слушай своего доктора

Независимо от того, восстанавливаешься после операции или недавно травмировался, тело нуждается в заживлении и восстановлении. И твой врач лучше остальных знает, как быстрее и здоровее проходит этот процесс.

Читай также: Как избежать травм на тренировке?

2.      Помни о своих пределах

Когда дело доходит до нагрузок, «бери на грудь» чуть меньше привычного. Ты ведь все еще в процессе лечения.

После того, как запомнил два вышеуказанных правила, давай в твой фитнес-план включим следующие три закона разумной и эффективной тренировки во время травмы. «Даже если будет немного больно,ты  все равно получишь профит, — утверждает Самойленко. — Ты превратишь эту травму в возможность, ибо мы собираемся не только прямо сейчас нарастить мышечную массу, но и настроиться на больший прирост в будущем».

3 правила тренировки во время травмы

1.      Сосредоточься на изолирующих упражнениях

Обычно комплексные (базовые) упражнения — то, что нужно для наращивания мышечной массы. Но если у тебя одна конечность вышла из строя, стоит уменьшить напряжение в этой области — настолько, насколько это возможно. Лучше всего это делать с помощью изолирующих упражнений. Например, если пока нет возможности выполнять тяжелую становую тягу и приседания, «нанеси удар» по нижней части тела разгибаниями ног и подъемами на носки.

2.      Тренируй здоровые части тела

Если боишься выглядеть непропорциональным чудаком с раскачанной лишь одной стороной тела после травмы, — расслабься. У тебя не будет несоответствующих размеров рук или ног, если сместишь свое внимание лишь на одну половину — это фитнес-миф. На самом деле исследования говорят об обратном: тренировка здоровой стороны тела во время восстановления другой помогает избежать потери мышц в поврежденной конечности.

Таким образом использовать одностороннюю тренировку — это нормально, и даже поощряется. Так что не бойся атаковать эту сторону с большим весом независимо от упражнения, будь то тяга или жим.

Читай также: Травмы в тренажерке: ТОП-3 потенциально опасных

3.      Продолжай тренироваться в меру тяжело

Если прекратишь поднимать привычные веса, больше не будешь посылать необходимые гормональные сигналы своему телу для роста. Решение: возьми солидный вес (например, самую тяжелую гирю, с которой можешь справиться), и выполни на одной ноге столько приседаний, сколько можешь.

Работай в болгарских сплит-приседаниях или других упражнениях, которые позволяют трудиться с внушительными тяжестями. Занимай при этом смещенную позу, которая позволяет безопасно бросать себе вызов. И выздоравливай. Удачи!