Как накачать бицепсы: 5 упражнений для всех и каждого

Тренер Дон Саладино и фитнес-директор известного американского журнала о фитнесе Эбенезер Самуэль рассказывают про пятерку лучших упражнений для желающих накачать большой бицепс.

По словам тренера Дона Саладино, нынче в тренде — функциональный фитнес, то есть программы, построенные на основе «естественных» движений (которые регулярно выполняешь в обычной жизни: приседания, тяги, толчки). Упражнения на бицепс теряются на их фоне. Но не стоит недооценивать данный вид тренинга, поскольку бицепсы — это гораздо больше, чем просто зеркальные мышцы. Ты же не забыл, что именно твои руки играют важную роль в большинстве «функциональных занятий»?

Эбенезер Самуэль и Саладино подсказывают, как ты можешь сделать свои «банки» объемнее и сильнее.

«Внезапно упражнения на бицепс перестали входыть в список функциональных, а ведь они именно такие, — негодует Саладино. — Это группа мышц, способствующая всем тягам. Если бицепсы станут сильнее, ты начнешь прогрессировать в том числе и на функциональных тренировках».

Но какие из упражнений на бицепс лучше всего подходят для функциональности и эстетики? Это целых пять must-have упражнений, которые должны быть включены в твой план тренировок.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

«Виток паука»

Для выполнения данного упражнения нужна наклонная скамья. Ложись на живот, в руки бери штангу или по гантели. Важно: зафиксируй плечи и не давай им подниматься, иначе рискуешь переложить часть работы на дельты. Поднимай конечности на уровень переносицы и используй EZ-гриф: так сделаешь движение более удобным для запястий. Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.

Поочередное сгибание рук стоя с помощью троса

По словам Саладино, это упражнение отличает уникальное положение рук. Развернув плечи и расправив грудь, ты сможешь изолировать каждую конечность и отлично растянуть бицепс. Ищи тренажер-рамку и выполняй полный цикл движения (с точки крайнего растяжения — до точки пикового сокращения бицепса). Норма: 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Данное упражнение заставляет работать бицепс под иным углом. Держи плечи перпендикулярно полу за туловищем, полностью выпрямляя руки. «Твоя задача — следить за положением плеч и просто сгибать верхние конечности, — говорит Саладино. — Звучит вроде просто. Но на деле: почувствуешь, как твои «банки» еще чуть-чуть — и взорвутся».

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка

Молотки

Теперь переключаем внимание на предплечья, работающие в паре с плечевыми мышцами. Упражнение можно выполнять с большим весом, чередуя конечности, или одновременно поднимая обе руки. Так как нагрузка будет большая, вполне нормально делать небольшое количество повторений (6-8 раз). Не стесняйся «читить» (немного помогать поднятию гантелей покачиванием тела) в последнем одном или двух повторениях. Но не превращай это в привычку, ведь это упражнение — не махи.

Сгибание рук со штангой

Даже в 2022 году старая школа все еще «рулит». Важно: ты должен создавать напряжение на протяжении всего движения, сохраняя при этом сильное сжатие в верхней точке. Не нужно делать много повторений, 4-6 - норма (при условии работы с большим весом). Опять же, ближе к финалу можешь немного «читить».