5 упражнений для мышц кора на основе планки

• Наш канал-Telegram - подписаться не забудь!

Качать пресс можно годами, так и не добившись существенных результатов. А ведь все дело в неправильном подходе. 

Известные фитнес-тренеры уверены, что с помощью упражнений на основе простейшей планки можно укрепить мышцы кора и сделать тело действительно рельефным. К тому же, некоторые усложнения планки позволяют достичь результатов уже в течение месяца. Разберем все в деталях.

Планка с поднятием ног - одно из лучших упражнений для мышц кора

С помощью этой планки в действие приходят не только мышцы кора, но и груди, плечей, бедер и ягодиц.

Читай также: Упражнение не для слабаков: планка Тома Круза для мышц всего тела

Исходное положение - упор лежа на локтях, спина ровная, пресс напряжен. Поочередно поднимай согнутые в коленях ноги до параллели с полом, а затем подтягивай колено к груди и возвращайся на исходную позицию. Делай 10-12 повторений на каждую ногу. 

Планка с опусканием таза

Упражнение повторяет элементы одной из асан йоги, а от обычной планки отличается дополнительной нагрузкой на таз, благодаря которой в работу включаются прямые и поперечные мышцы пресса одновременно.

Из классической планки: немного подверни область таза, согнув ноги в коленях, а копчик подними наверх. Так продержись 10 секунд, а затем выпрямляй нижние конечности и следи за тонусом пресса. 

Обратная планка

Лишь одно это упражнение позволит держать в тонусе все тело - пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, ибо все они задействованы по максимуму. 

Обратная (или реверсивная) планка немного напоминает "мостик": ноги согнуты в коленях, бедра приподняты, а спина остается параллельна полу. Вытягивай носки и, опираясь на пальцы, выталкивай таз как можно выше. 

Боковая планка

Читай также: Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Из классической прямой планки разверни корпус вправо, одновременно поднимая правую же руку. Удерживая взгляд на правой ладони, задержись в этом положении на 50-60 секунд. Возвращайся в исходную планку и повтори нагрузку на другую сторону тела.

Планка с фитболом

Данное упражнение для мышц кора - уже для опытных, поскольку нагружает мышцы кора по максимуму, а также развивает баланс.

По сути, это обычная планка на локтях, но с упором на фитбол. Немного вращай мяч по часовой стрелке движениями корпуса, но ноги при этом не должны покидать своего положения. 

Есть, кстати, еще одно универсальное упражнение - "паук",для пяти групп мышц. А для пресса - вспомни парочку забытых упражнений. 

• Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?