Раскачай себя: 9 эффективных упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом - это очень удобно. Во-первых, их можно выполнять в любое время и в любом месте, важно лишь желание.  Во-вторых, упражнения с собственным весом вполне легкие и не требуют сверхъестественных усилий. 

Сотни существующих видов спортивных тренировок позволяют выбрать любое по своему вкусу и физическим возможностям. Однако для поддержания формы вполне сгодятся 9 упражнений, которые можно делать при минимуме времени и пространства.  Любое из нижеописанных вы можете утяжелять или дополнять другими, формируя новые виды нагрузок для своего тела. 

1. Бег на месте

Выполняя бег на месте, старайтесь поднимать колени выше - так мышцы бедер будут работать активнее, подтягиваться, задействуя ягодичные мышцы. В целом от бега на месте улучшается выносливость и способность выдерживать большую нагрузку. 

Техника выполнения проста: бегите на месте, высоко поднимая ноги и следя, чтобы согнутое колено было параллельно полу. Для преобразования бега на месте в высокоинтервальную тренировку, делайте его по 30-45 секунд несколькими кругами, отдыхая между ними 15-30 секунд. 

2. Берпи

Для бедренных и ягодичных мышц ничего лучше приседаний не придумано, а если их еще дополнить прыжками - получится эффективное упражнение под названием "берпи". Его можно усложнять до бесконечности, но базовый вариант оптимален. 

Выполняйте самое обычное приседание, но когда будете вставать – резко выпрыгните верх. Когда приземлитесь, сразу снова присядьте и повторите движение. 1 подход – 10 повторов, которые делайте 1-3 раза в зависимости от своей выносливости. 

3. Отжимания «гусеница»

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Эти отжимания помогают укрепить кор, колени, икры, они развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты. 

Техника выполнения несложная: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Упритесь руками в пол, ноги не сгибаются, а руки переместите вперед, чтобы оказаться в планке.

Держите мышцы ног, пресса и таза в напряжении, а на вдохе отожмитесь от пола. На выдохе вернитесь в планку. Пододвиньте ровные ноги к рукам и встаньте. Двигайтесь так вперед-назад, 2-3 подхода с 10 повторами.

4. Выпад и прыжок

Это упражнение - просто волшебное решение для квадрицепсов и задней поверхности бедер. Оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его эффективнее.

В положении стоя ноги поставьте на ширину плеч, а руки – положите на пояс. Сделайте выпад одной ногой вперед. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгните и поменяйте ноги местами, приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполните несколько кругов по 10 повторов.

Планка - едва ли не главное упражнение с собственным весом

Pexels

5. «Скалолаз»

Читай также: Крепатура после тренировки: что это такое и как с ней бороться

Упражнение помогает укрепить мышцы всего тела: прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, еще и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 

Становитесь в планку на прямых руках, втяните живот, ягодицы сожмите. По очереди подтягивайте к груди колени, стараясь балансировать в планке. Выполните пару кругов, каждый по 30-45 секунд. Между ними отдыхайте не больше 30 секунд.

6. «Ножницы»

Знакомые с детства ножницы помогают проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.

Лягте на спину, положите руки под поясницу, затем немного приподнимите шею и плечи. Прямые ноги поднимите вверх, разведите их в стороны как можно шире и поочередно скрещивайте. Выполните 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, вы укрепите кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 

Лежа на животе и выпрямив ноги и руки, ладонями касайся пола. Оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянитесь руками вперед. При этом не опускайте голову. Застыньте в таком положении на пару секунд, затем опустите плечи, руки и ноги. Сделайте так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Читай также: 7 причин делать планку каждый день

Планка - лучший друг спортсмена, ее можно менять по своему усмотрению, дополняя и утяжеляя. В планке  работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Займите позицию планки на локтях. Затем выпрямите одну руку в локте, потом вторую, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибайте руки и возвращайтесь в исходную позицию. Держите спину и поясницу все время ровными, не сгибайте ноги и не расслабляйте живот. Выполняйте упражнение  на скорость: 2-3 круга по 30-45 секунд, делая между ними отдых.

9. Джампинг Джек

Прыгун Джек - одно из самых крутых упражнений для мышц, сердечно-сосудистой системы, котороя также повышает общую выносливость организма.

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль тела выпрыгните, расставьте ноги как можно шире, одновременно с этим хлопните в ладоши над головой. Как и в берпи, выполняйте упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.

Качественно выполняя эти 9 упражнений, вы легко сможете достигнуть видимых результатов и на себе ощутить их эффективность.