Пить, есть, разминаться и жать: вещи, которые должен знать и выполнять новичок в тренажерке

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Ответ на вопрос дают эксперты шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV.

1. Питание — наше все

Читай также: Голодовка и диеты: 5 ошибок питания, которые мешают добиться успеха в спорте

Очень важно организовать свое питание с учетом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв до 1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать тело или впиваться в него, должна давать простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Ешь минимум за 1,5 часа до тренировки

depositphotos.com

2. Не переусердствуй

Читай также: Перетренированность: признаки и методы устранения

Наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале «неофит» делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Не переусердствуй, иначе — перетренированность / отбитая мотивация

depositphotos.com

3. Дели тренировку на 3 части

Читай также: Разминка перед тренировкой: ТОП-8 упражнений

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей — разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки — активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.).

Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части — выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения.

Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим — достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе — 10-12. Отдых между подходами — до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуешь, что готов — продолжай тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Тренировку начинай с разминки. Лучше кардио. Не более 15 минут

pinterest.com

Количество подходов, количество повторений

Читай также: Чем лучше заняться в перерывах между подходами?

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, ты тренируешь мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошел к стойкам, взял штангу на плечи, сделал 8 приседаний с ней, затем положил штангу обратно. В этом случае ты сделал 1 подход с 8 повторениями. Можешь отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки — нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Выполняй минимум 1 упражнение / 3 подхода на одну группу мышц

depositphotos.com

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!