Все, что нужно знать об утренних пробежках

Утренней пробежкой много людей начинают свой день. И большинство из них не являются профессиональными атлетами, а просто заботятся о себе и о своем здоровье.

В чем же польза утренней пробежки?

В целом можно выделить несколько основных вещей, которым способствует утренняя пробежка:

• Помогает соблюдать режим дня;
• Способствует систематизации тренировок, адаптируясь к занятиям в одно и то же время;
• Помогает пересмотреть и нормализовать свое питание;
• Способствует бегу на низком пульсе – средний пульс пробежек по утрам ниже, чем у вечерних забегов, и это помогает развивать аэробные качества. В итоге вы станете бегать быстрее на низком пульсе;
• Помогает набрать дополнительный километраж, если ваша основная тренировка проходит вечером;
• Зарядиться энергией и стать эффективнее во всех своих делах.

Для того, чтобы собраться на утреннюю пробежку, помните:

1. Лучше ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чтобы утром не проспать.
2. Вещи, в которых будете бегать, приготовить нужно с вечера, как и то, чем будете завтракать (до или после бега).
3. Не устраивайте себе тяжелую тренировку, 30-40 минут бега вполне достаточно для утренней нагрузки.

Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить

Unsplash

  С чего начать утреннюю тренировку?

Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить/разбудить. Для этого можно выполнить небольшой простой комплекс упражнений:

• подъемы на стопах – 10 раз;
• перекаты на стопах – 10 раз;
• шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
• выпады на месте: вперед, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
• стойка на одной ноге с закрытыми глазами, для удобства можно обхватить руками колено и подтянуть к груди – по 20 секунд на ногу;
• вращение ногой в тазобедренном суставе вперед и назад (движение, подобное тому, как вы перемещаете ногу через небольшой забор) – по 5 раз в каждом направлении.

Читай также: Почему появляется одышка во время бега?

Советуем начинать бег в медленном темпе, ведь ваш организм по ходу будет окончательно просыпаться, а после этого уже можно понемногу увеличивать темп, но не выходить за пределы собственной зоны комфорта. Вы должны поддерживать такой темп, в котором сможете без проблем разговаривать, и тогда вы получите максимум удовольствия и пользы.

Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением – бегите в обычном темпе, потом 50-100 м в ускоренном, потом опять в обычном, и так 2-3 раза. Можно даже добавить несколько беговых упражнений – приставные прыжки, бег с высоким подниманием бедра или даже бег спиной вперед. Но не нужно усердствовать, вы должны просто включить тело, но не давить на себя с самого утра. Бегайте не больше 30-40 минут – это скорее зарядка, чем полноценная тренировка (если, конечно, вы не профессионал, или это не часть вашей подготовки к марафону или другим соревнованиям). Можете включить себе музыку, если она помогает вам спокойно наслаждаться пробежкой.

После утренней пробежки можно выполнить небольшой комплекс упражнений, побегать по лестнице и сделать растяжку.

Силовая тренировка (1-2 подхода):

• Зашагивания на скамейку (или на любую другую платформу) – 10 раз;
• Приседания сумо – 20 раз;
• Отжимания – 10 раз;
• Обратные отжимания – 15 раз;
• Планка – 1 минута.

Бег по лестнице (выбирайте что-то одно или чередуйте):

• Забегание на самый высокий этаж в доме в равномерном темпе;
• Забегание на самый верхний этаж чередованием – один пролет бегом, один – пешком;
• Интервальное забегание – 3-4 пролета в быстром темпе, 3-4 – в медленном и пешком.

Читай также: Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый

Растяжка (выполняйте каждое упражнение по 20-30 секунд):

• вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
• наклон к ногам из положения стоя или сидя;
• вис на перекладине;
• “лодочка”;
• “голубь”;
• “собака мордой вниз”;
• “бабочка”.

Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением

Unsplash

  Нужно ли завтракать перед пробежкой?

На самом деле, тут мнения расходятся – кто-то говорит, что нужно, кто-то предпочитает бегать натощак, так что решайте сами, что вам подходит больше. Если все же хотите завтракать, то вот пару вариантов:

• омлет;
• йогурт;
• фрукты.

После пробежки можно съесть:

• овсяную кашу или зерновые тосты/хлеб;
• вареное яйцо, яйцо-пашот;
• легкие сорта сыра;
• небольшой овощной салат или запеканка;
• сухофрукты и мед в небольшом количестве;
• сок/чай/кофе.

Омлет - отличный выбор на завтрак

pinterest.com

Читай также: Бег после 40 лет: как поддерживать здоровье без ущерба организму

Можно использовать варианты со спортивным питанием, например, легкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после:

• До пробежки – 1 энергетический батончик / 1 энергетическая вафля / 1 небольшая зерновая булочка / 2 овсяных печенья; выпейте маленькую кружку кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.
• После – протеиновый батончик, восстановительный напиток.

В любом случае, подготовьте свой завтрак заранее, чтобы не заниматься этим всем в спешке с утра. А еще советуем завести себе дневник утренних тренировок или сделать чек-лист. Делайте так, чтобы каждое утро мотивировать себя бегать и наслаждайтесь тренировками.