Переключиться на мобильную версию

Четыре главных типа бега

Один тип бега помогает худеть. Другой — повышает выносливость, укрепляет сердце. Третий — и то, и другое. Какой из этих типов преобладает в твоих тренировках?

Определись с целью. Затем выбирай свой тип бега, и тренируйся. И да: пробовать, совмещать, придумывать что-то новое тоже никто не запрещал.

Бег — отличный способ быстро похудеть и укрепить сердце. А еще — угробить суставы, если неправильно заниматься
Бег — отличный способ быстро похудеть и укрепить сердце. А еще — угробить суставы, если неправильно заниматься
reference.com

1. Скоростной бег 

Что это такое?

Это 30-минутная спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон, позволяет быстро набрать форму.

Детали

Читай также: ТОП-5 главных секретов правильного бега

Для начала, сделай разминку. Пробеги, например, полтора километра легким темпом, сделай 15 прыжков, поприседай. Допустим, ты все правильно сделал, и теперь ты готов к спринтам, то есть скоростным пробежкам. Ну так вперед: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого. Вот тебе и вся 30-минутная спринт-тренировка.

В следующем ролике смотри еще одну методику, по которой можно развивать твой скоростной бег:

Спринт. Тренировка скорости бега
0:00 / 01:46

2. Пороговая тренировка

Что это такое?

Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега. Все потому что ты работаешь долгое время без отдыха.

Детали

Читай также: Качаться и бегать: одно другому не мешает?

Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше. И беги до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.

Пороговая тренировка помогает сжигать больше калорий, чем остальные типы бега
Пороговая тренировка помогает сжигать больше калорий, чем остальные типы бега
depositphotos.com

3. Укрепление скорости и выносливости

Что это такое?

Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вид бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за эти минуты страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.

Детали

Читай также: Ноги в руки - и вперед: 5 новых причин бегать

Такие же, как и в пункте №1. То есть сперва сделай солидную разминку. Но затем — 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтерской. Обратно шагом. После — интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Заминка — легким темпом 1,5–3 км бега.

Хочешь повысить выносливость сердца — тренируйся на пределе возможностей
Хочешь повысить выносливость сердца — тренируйся на пределе возможностей
depositphotos.com

4. Расслабленные длинные пробежки

Что это такое?

Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.

Детали

Читай также: Как увеличить скорость бега?

Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь