Здравствуйте! Мне 21 год, при росте 192 см вес у меня 71 кг. Как набрать вес и мышечную массу, сколько раз кушать надо в день? Какие упражнения посоветуете для набора массы? Занимаюсь три раза в неделю. Спасибо!
Славик
Принимать пищу рекомендуется не менее пяти раз в день, налегайте на печеный картофель, пасту, куриные отбивные, рыбу, цельные яйца, и, конечно, небольшой десерт не будет лишним в вашей ситуации.
Не столь важно, какие будут упражнения, сколь важно соблюдения принципов, которые позволят Вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Я рекомендую вам придерживаться тех же принципов, которые и мне позволили достичь прогресса, в ситуации почти аналогичной вашей (рост 186, вес менее 80 кг). Вот эти принципы:
Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):
1. Отдых между рабочими сетами от 2.5-3 минут и более
2. Тренировки достаточно короткие (1 час + – 15 мин)
3. На каждую группу мышц выполняется в среднем от 2 до 3 упражнений (в редких случаях больше, например, когда мы тренируем только 1 группу мышц в день)
4. В каждом упражнении выполняется только 2-3 тяжелых рабочих сета
5. Для опытных спортсменов применяется циклирование нагрузок (рабочих весов при том же количестве повторений)
6. Рекомендуемый диапазон повторений в сетах (при крепких суставах) от до 3-8
7. Рост силовых показателей является важнейшим условием
8. В некоторых упражнениях практикуется частичная амплитуда движения (или так называемая нестрогая форма выполнения упражнений)
9. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим штанги лежа, жим из за головы сидя, становая тяга)
10. Не рекомендуется выполнять негативные повторения, и вообще не рекомендуется выполнять половину принципов Джо Уайдера, как бесполезные
Это интересно
