Ты уже забыл, когда поднимал что-либо, тяжелее кружки пива? Если однажды, посмотревшись в зеркало, ты решил бежать в спортзал, не торопись. Сначала подготовься к работе с отягощениями. Выполнив элементарную программу отжиманий от пола, ты придешь в зал с укрепленными суставами, связками и начатками мышечной силы.
Главные преимущества такого подхода – его простота и выполнимость в любых условиях. А еще тебе не придется месяца три платить за абонемент, выполняя то, что мог бы сделать и дома.
Бодибилдерский вариант
Отжимания от пола развивают мышцы рук, груди, пресса, некоторые мышцы спины. Но нужно разобраться, для каких целей их делать. Как правило, отжимания нацелены на развитие выносливости и роста числа повторений, что с бодибилдингом почти не связано. Поэтому возникает необходимость создания программы, которая бы смогла увеличить мышцы и подготовить к тренировкам в зале.
Самая большая ошибка выполняющих отжимания – попытка довести количество подъемов до максимума. Отжиматься следует в медленном темпе, не делая пауз в крайних точках. Для развития плечевого пояса постановка рук должна быть максимально широкой. Узкая постановка рук подходит исключительно для развития трицепсов. Перегружать руки не стоит. Если есть цель их укрепить, то хватит и пары подходов отжиманий с узкой постановкой рук – но только после основной тренировки.
Вариант 10х10
Первая программа – для новичков – состоит из десяти подходов. В первые десять тренировок каждый новый подход нужно начинать выполнять на 2-й минуте, затем следует перейти к 1-й минуте. Подход длится от 15 до 40 секунд.
При выполнении отжиманий нужно ориентироваться на десять повторений. На первый взгляд это мало, но ведь и отдых исключительно недолог.
Во всех подходах нужно стремиться дойти до отказа, поэтому сначала ты сможешь одолеть 20-40 повторений, но в последних подходах не дотянешь и до десяти.
Выполнять эту программу можно до трех месяцев, от одной до трех тренировок в неделю. В итоге твой результат должен быть 70-80 «чистых» отжиманий за раз.
Разнообразить программу можно, выполняя отжимания между опорами, упираясь на гантели, ставя ноги на возвышенность или упираясь на кулаки. Когда программа перестанет давать результаты, нужно перейти к более продвинутой версии.
Вариант 4х30
В программе четыре подхода, но они очень сложны. Отдых между ними – две-три минуты. При выполнении ориентируйся не на количество, а на время, затраченное на подход.
Начинать нужно с 20 секунд. За это время нужно интенсивно отжиматься без пауз и рывков. Самое главное – не дать мышцам расслабится, они должны лишиться кислорода.
На последней секунде подхода нужен вообще полный отказ мышц. Поначалу это может не получаться, но со временем ты приспособишься.
Кроме того, на каждой тренировке надо растягивать подход на одну-две секунды, не выходя за предел - 40 секунд.
Тренироваться нужно от одного до трех раз в неделю. Частота, как и в программе 10х10, зависит от степени твоей утомляемости. Если чувствуешь, что мышцы не тянут нагрузки, постепенно снижай частоту тренировок – делая отжимания всего раз в неделю, ты точно не перетренируешься.
Это интересно
