Сидячая работа объединяет сегодня почти 70% мужчин. И все из них, от внешне благополучных менеджеров до взмыленных таксистов, сутками не вылезающих из-за баранки, в одинаковой степени рискуют заболеть простатитом. Конечно, чаще всего болезнь эту провоцируют бактерии, передающиеся половым путем. Но успешно атакуют они обычно тех, кто мало двигается и много сидит.
Если менять работу не выгодно, а предстательная железа уже дает о себе знать, стоит заняться профилактикой. Вот комплекс довольно простых и эффективных упражнений, которые позволят каждому укрепить ослабленную простату.
1. Стоя, сидя, лежа. Сделайте максимально глубокий вдох, раздуйте при этом живот. Задержите дыхание на 10-12 с. Затем выдохните животом; старайтесь, чтобы он при этом полностью исчез, как бы прилип к позвоночнику. Повторяйте 3-7 раз трижды в течение дня.
2. Стоя, сидя, лежа. Как можно сильнее втягивайте анус в течение 8-10 с. Повторяйте 3 раза за 1 подход, несколько раз в течение дня.
3. Стоя. Перенесите массу тела на правую ногу, левой делайте свободные махи ногой вперед-назад (40-100 раз). Повторите упражнения, начиная с другой ноги.
4. Стоя. Сделайте неглубокие боковые наклоны туловищем вправо и влево (по 30 наклонов в каждую сторону). Наклоны осуществляйте в среднем темпе, при этом нога в стороне наклона может быть согнута в колене.
5. Стоя. Прыжки на месте, с изменением высоты подскоков (то выше, то ниже). Упражнение необходимо выполнять в обнаженном виде. Начать с 50 подскоков; постепенно увеличивая нагрузку, довести до 300 подскоков ежедневно. Не бойтесь, если вначале вы почувствуете дискомфорт и боли в области гениталий.
6. Страхуясь руками, попробуйте сделать прямой шпагат, разводя ноги до максимально возможного уровня. Задержитесь в этом положении 20-30 с, а затем постарайтесь хотя бы еще немного увеличить расстояние между ногами. Это упражнение очень важно, так как способствует растяжению напряженных приводящих мышц бедра.
7. Сидя. Ползание на ягодицах. Сядьте на пол, вытянув вперед и в стороны ноги. Переставляя ягодицы, "шагайте" вперед-назад по 30-50 "шагов" каждой ягодицей.
8. Лежа на спине. Упритесь в пол затылком и ягодицами так, чтобы спина приподнялась над полом. Зафиксируйте это положение на 10 с. Повторите 3-10 раз.
9. Лежа. Упражнение "лодочка". Лежа на животе, руки вдоль туловища. Без помощи рук одновременно приподнимите (оторвите) от пола грудь и прямые ноги, опираясь только на живот. Задержитесь в этом положении до ощущения усталости. Повторите 3 раза.
10. Лежа на животе. Положите на пол резиновый мяч и лягте на него животом. Упираясь руками о пол, прокатывайте тело по мячу в течение 3-5 минут.
11. Сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой. Не сгибая ноги в коленях, потяните руки к стопам. Делайте упражнение не менее 3-5 минут ежедневно.
12. Сидя. Сядьте областью промежности на мяч для большого тенниса, поддерживая массу тела руками. В течение 3-5 минут прокатывайте мяч в зоне промежности, постепенно увеличивая давление. Раз от раза болевой порог будет увеличиваться, и вы добьетесь полного исчезновения боли.
13. Положение "березка". Вы упираетесь в пол затылком, плечами и локтями, кисти рук поддерживают талию. Задержитесь в этом положении на несколько минут (время зависит от вашего уровня тренированности). Хорошо дополнить упражнением 1 (глубокое дыхание).
14. Самомассаж через прямую кишку. Принимая душ, намыльте или намажьте любым нейтральным кремом средний или указательный палец правой руки и введите его в анальное отверстие. Затем пальцем делайте медленный массаж передней стенки кишки, постепенно увеличивая давление и переходя на близлежащие участки.
Это интересно
