Растяжка не даст тебе огромных мышц или сильного удара. Но она спасет от травм и повысит скорость восстановления мускул. Поэтому выполнять растягивающие упражнения после тренировки советуют все вменяемые тренеры.
Почему после? Тянуться лучше на разогретые мышцы. А еще, растянув хорошо поработавший мускул, вы сразу даете ему 10-15% восстановления! Как известно, натруженные мышцы становятся короче – из-за частых сокращений. А растяжка выпрямляет мышцу – то есть, приводит ее в «первозданное» состояние.
Как «тянуть» разные мышечные группы? Вот некоторые полезные упражнения. И помните: каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд. Никаких рывков и подергиваний!
Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины
Опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины. Спину не сгибайте.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво «приклеенной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.
Опять же - не сгибайте и не прогибайте спину!
Бицепс
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой. Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.
Лестничные мышцы (боковая сторона шеи) и трапециевидные
Держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. Не помогайте голове рукой и не поднимайте к голове плечо.
Передние большеберцовые мышцы
Сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой. Не делайте рывковых движений.
Бицепсы бедер
Встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой. Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте «рабочее» колено.
Ягодичные мышцы
Сядьте на скамью, распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро, значительно выше колена. Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена – левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. Не сгибайте спину, не вращайте корпус и ее наклоняйтесь вперед.
Это интересно
