Боксерская тренировка: готовься к худшему
Вряд ли кто-то решится поспорить с тем, что боксеры обладают отменным телосложением, которое хотелось бы иметь каждому мужчине – даже если он никогда не мечтал оказаться в центре ринга, а затем в нокауте.
Боксеры и их тренеры знают, что в огромных мускулах нет ничего хорошего. Вместо этого настоящий боец должен иметь натренированные мышцы живота и плечевого пояса (так называемые мышцы кора), постоянно быть в тонусе с головы до пят и иметь отличную сердечно-сосудистую систему.
Регулярные занятия по «боксерскому» методу способны сотворить чудо с обычным парнем, даже если он хочет просто сбросить пару килограммов или укрепить организм. Если тебе нужны особые доказательства того, как круто может выглядеть даже непрофессионал, позанимавшийся боксом, взгляни на Уилла Смита или Мэттью Макконахи.
Упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять в зале и даже дома. Делай их три раза в неделю и результаты не заставят себя ждать.
Вот как тренируются настоящие боксеры:
Подготовка
В начале любой тренировки важно разогреть и размять мышцы. Начни с нескольких минут бега на месте, затем займись растяжкой всего тела, при этом особое внимание удели икрам, рукам и спине.
Теперь пусть поработает сердце, а для этого нет ничего лучше, чем прыжки – традиционный элемент тренировки боксера. Если ты не прыгал со школьных времен, с непривычки ты почувствуешь себя немного заржавевшим.
Многие новички делают одну и ту же ошибку – прыгают слишком высоко, и, в результате, устают уже на этом этапе. Расстояние от пола до ступни во время прыжка не должно превышать пары сантиметров, а если ты прыгаешь со скакалкой, нужно начать с медленного темпа. Потом уже можно будет увеличить скорость и чередовать ноги. Вскоре ты наловчишься делать перекрестные, двойные прыжки, подъемы ног, и, в конце концов, прыжки назад.
Выполняй прыжки не менее 10 минут, прежде чем приступить к основной тренировке.
Держи сердце в тонусе
В боксе, как и в любом другом боевом виде спорта, одной из самых распространенных фраз является: «Еще раунд!» К последнему раунду мальчики выбывают из строя, а остаются только настоящие мужчины, исключительно благодаря хорошей физической подготовке, которая помогает победить в последнем раунде быстрее, чем сами по себе бойцовские качества.
Чтобы достичь нормальной «дыхалки», тренировку нужно построить следующим образом: три минуты упражнения, одна – передышка. Таким образом задается ритм реального боксерского раунда, с короткими передышками по необходимости.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы используй круговой тренинг, который укрепляет различные группы мышц. Поставь таймер на три минуты, и выполняй смешанный комплекс упражнений, состоящий из отжиманий, приседаний и прыжков, каждое упражнение по 30 секунд, с повтором.
После того, как закончишь один-два таких раунда, добавь более сложные элементы, такие, как «прыгающие» отжимания, которые формируют мышцы живота и плечевого пояса и делают твою реакцию более взрывной. Для начала, присядь на пол, упрись на руки. Затем выбрось ноги назад так, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Резко сядь в исходную позицию приседания и сделай из этого положения прыжок, как можно выше. Делай как можно быстрее.
Поработай кулаками
Уже совсем скоро всего несколько боев с невидимым противником отзовутся болезненными ощущениями в твоих руках, спине и груди. В двух словах не расскажешь, как правильно боксировать, но мы можем дать тебе совет пробовать различные комбинации ударов, чтобы потренировать верхнюю часть тела. Отрабатывай спонтанные удары, пробуй делать хук (короткий боковой удар левой), апперкот (удар снизу) и прямой удар. Ноги должны двигаться; через короткое время ты ощутишь боль в икрах.
Если у тебя дома есть перчатки, бинты и боксерский мешок, попробуй упражнение, которое укрепит мышцы и уберет лишний вес. Лучше делать трехминутный подход, внутри которого есть шесть 30-секундных интервалов. В первые 30 секунд производи различные удары по мешку, затем отрабатывай прямые удары, так быстро, как сможешь, сила в данном случае не важна. В последние 30 секунд выполни максимально сильные удары, затем повтори подход. Можешь делать и другие упражнения во время 30-секундного интервала активности (отжимания, прыжки и т.д).
Кор-динальные перемены
Мышцы кора нужно тренировать, чтобы достойно противостоять ударам. А также для того, чтобы лучше выглядеть. Можно тренироваться как в зале, так и дома, если у тебя есть набивной мяч. Важно, чтобы мяч не был слишком тяжелым, но и не слишком легким, чтобы тело как следует напряглось. Если ты весишь меньше 60 килограммов, тебе подойдет 4-килограммовый мяч, если больше 60-ти – мяч весом 5,5 килограммов будет в самый раз.
Сядь на пол, вытяни ноги перед собой, подложив мяч под одну ногу. Держа ноги как можно ровнее, приподними их на пять сантиметров от пола. В таком положении прокати мяч под бедрами. Сделай 50 таких подходов с интервалами, следи за тем, чтобы пятки не касались пола.
Затем, встань к стене, согни ноги в коленях под углом 90 градусов, как будто ты сидишь на невидимом стуле. Ты сразу почувствуешь боль в брюшной полости, но эти ощущения можно ослабить, если держать набивной мяч прямо перед собой. Медленно подними мяч над головой и так же медленно опусти. Если тебе это покажется слишком тяжелым, возьми мяч полегче.
Остынь
Не стоит внезапно прекращать тренировку, точно так же, как и внезапно начинать заниматься в полную силу. Если ты чувствуешь, что на сегодня достаточно позанимался, передохни 5 - 10 минут, затем выполни растяжку. Вся тренировка может занять не более 45 минут, но, если хочешь, можно дополнить ее силовыми упражнениями.