Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Жим лежа – наверняка, самое популярное упражнение бодибилдинга. И это вполне заслуженно: ну какой еще тренинг дает такой прирост массы, развивает мышцы-стабилизаторы, делает тебя сильнее? Хоть горизонтальный жим и считается «грудным» упражнением, задействует он куда больше мышечных групп – трицепсы, бицепсы, весь плечевой пояс, а иногда и мышцы живота: например, если атлет напрягает все тело в попытке взять максимальный вес.

Правда, есть тут и недостатки. Например, включая в работу столько мышц и суставов, жим лежа может стать причиной множества травм – и не только грудных.

Узнай, как тренироваться с травмой

Растяжение плечевых связок, повреждение суставов и прочие последствия подчас делают выполнение классического жима временно невозможным. И что же делать – ведь жать-то по-прежнему хочется: какой же бодибилдинг без жима?

Отжимания с отягощениями

Если тебе удастся водрузить на спину приличный вес, то упражнение станет неплохим заменителем жима на скамье. Главное – хорошо его закрепить: негоже тратить силы не на сам жим, а на попытки удержать отягощение на спине, не давая ему упасть или съехать в сторону.

Жим тяжелых гантелей параллельным хватом

Это упражнение хорошо тем, что есть возможность развернуть кисти параллельно туловищу: такой подход снимает нагрузку с натруженных дельтоидов и дает им возможность восстановиться после травмы: а их в бодибилдинге, как ты знаешь, немало.

Отжимания на брусьях

Здесь важно не перепутать «грудные» отжимания с «трицепсовыми». Тебе нужен именно первый вариант – с разведенными в стороны руками, согнутыми в коленях ногами и наклоном вперед. Кстати, отягощения можно задействовать и здесь, надежно прикрепив их к ремню цепью.

Отжимания на упорах

Очень хорошее упражнение. Конечно, жима в полной мере не заменит и оно, но пользы принесет немало. Главное, отжимаясь на упорах от пола, делать это медленно и чисто, соблюдая технику (что для бодибилдинга очень важно всегда). Опускание – вдох, подъем – выдох. И, естественно, широкий хват – в противном случае часть нагрузки перейдет к трицепсам.

Отжимания на трех точках

Популярное упражнение среди любителей домашних тренировок. Ноги на одной табуретке, ладони – на двух других. Такие отжимания отличаются от обычных своей расширенной амплитудой, позволяющей прогнуться намного ниже «линии пола».