Домашняя тренировка: правила безопасности
Многие самостоятельно тренирующиеся люди не уделяют должного внимания соблюдению техники безопасности – а зря. Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести тебя из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если – прогулом работы, потерей отпуска?
К слову, сюда входит не только понятие правильно выполняемого упражнения, а также выбор костюма, времени и места занятия, продолжительности и степени нагрузки.
Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья»?
Пройди медицинское обследование
Периодическая диспансеризация поможет тебе знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний. Не тренируйся заболевшим, уставшим, или после активного «отдыха» с принятием алкоголя. Если ты тренируешься утром, выпей сначала полстакана горячего чая и съешь печенье. Это возобновит углеводно-энергетический запас в организме.
Регулярно измеряй частоту сердечных сокращений – пульс. Нормальная частота пульса здорового взрослого человека равна приблизительно 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя. При выполнении упражнений старайся не доводить его свыше 150 ударов в минуту. Твою индивидуальную оптимальную частоту и предельную при выполнении нагрузок лучше проверить у врача.
Перед тренировкой проводи тщательную разминку
Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.
Тщательно контролируй технику выполнения упражнения
К примеру, при тренировках с тяжестями при освоении любого нового упражнения обязательно начинай с веса, который позволит выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопись увеличивать рабочий вес. При разучивании ударов не бей сразу в полную силу. При разучивании сложного элемента брейка или паркура используй страховочные маты и защиту в виде наколенников и прочего. Обязательно попроси специалиста проконтролировать технику выполнения упражнения. Далее ты сможешь выполнять его самостоятельно. Именно в силу неправильной межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.
Узнай, можно ли заниматься с травмой
Соблюдай правильную методику тренировок
Попроси разработать ее специально для тебя или воспользуйся уже готовой программой для новичков. В последнем случае программа должна быть разработана и рекомендована спортивными специалистами в спортивных изданиях (учебниках, журналах). Соблюдай принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок. Даже если ты чувствуешь, что можешь больший вес поднять, больше километров пробежать – не форсируй события, не гонись за результатом, завтра тебе еще встать с кровати и идти на работу или учебу. Вряд ли твое начальство оценит твою походку, как у Буратино. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы – верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.
Не делай рискованные упражнения в одиночку
При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйся помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.
Узнай, как выбрать партнера по тренировке
Соблюдай порядок
При занятиях с тяжестями не разбрасывай диски и гантели. При выполнении упражнения ставь снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимай диски попеременно (один диск с одной стороны, затем – один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.
Соблюдай гигиену
Тренируйся в удобной сменной спортивной одежде и обуви, которую сразу же после тренировки необходимо снять, чтобы не простыть в сырой одежде и не вызывать раздражения кожи. Хорошая спортивная одежда не должна натирать кожу, мешать свободным движениям. Также после тренировки необходимо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Стирать форму нужно не реже раза в две недели. Тренироваться надо в хорошо проветриваемых светлых помещениях. На улице следует тренироваться вдали от проезжей части, производств – в парке, лесу, поле. На площадке не должно быть мусора, битого стекла.
Время занятий
Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 километра в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или за два часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1-2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна.