Как поймать гормоны сна

О том, что с бессонницей у мужчин особые счеты, ты наверняка знаешь. Но перед тем, как начинать с ней бороться, полезно разобраться из-за чего все-таки она у тебя появилась.

Одна из основных причин бессонницы – нехватка гормона мелатонина. Именно он регулирует биоритмы – помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты.

Выработка этого гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума глубокой ночью (с полуночи до 4 утра организм производит в 30 раз больше мелатонина, чем днем), а на рассвете падает. За ночную активность и светобоязнь мелатонин называют «гормоном-дракулой».

Поймай Дракулу

Ранней осенью кромешная тьма в дефиците, вот и спим мы меньше. Кстати, эти проблемы усугубляются с возрастом – после 30 лет мелатонина в организме вырабатывается все меньше. Поэтому проблемы со сном догоняют нас с возрастом. Поймать «Дракулу» можно двумя способами:

1. Устрой себе полную темень. Плотные шторы не помогут, если ты имеешь привычку спать со включенным телевизором, компьютером или ночником. Света непогашенного экрана или слабой лампочки достаточно, чтобы нарушить выработку мелатонина.

2. Крепче спать поможет и мелатонин в таблетках. Летом его можно принимать курсом – по 1-1,5 мг на ночь, 2-3 раза в неделю или даже чаще. Мелатонин – не снотворное, не дает характерных для этого класса препаратов побочных эффектов. Но при этом помогает быстро заснуть и не просыпаться по сто раз за ночь.

Пирог на сон грядущий

Дополнительный мелатонин можно получить с едой. Он есть в луке, вишне, бананах, рисе, овсе, кукурузе, а также в мяте, тимьяне и красном вине.

А вот чтобы мелатонин образовался прямо в твоем организме, ешь продукты, в которых содержится аминокислота под названием триптофан. Ею богаты абрикосы, тофу, тыквенные и кунжутные семечки, миндаль, грецкие орехи и индейка. Но не надо поддаваться искушению и наедаться на ночь – триптофан вырабатывается активнее, когда желудок практически пуст.

Вот несколько идей для усыпляющего ужина:

• Рисовый пудинг со свежей вишней.Понадобятся пол-литра молока, полстакана мелкого риса, немного сахара и щепотка мускатного ореха. Все это нагревается в кастрюле с толстым дном и варится при помешивании 20 минут. Как только пудинг будет готов, добавь в него свежую вишню без косточек, перемешай и начинай есть.
   
• Бутерброд с вареной индейкой из цельнозернового хлеба.
   
• Абрикосовый пирог.Готовые коржи смажь сыром маскарпоне, положи сверху половинки абрикосов и посыпь тертым миндалем.
   
• Вишневый смузи. Вишню без косточек измельчи в блендере, добавь холодного зеленого чая и веточку мяты.
   
• Тофу с джемом.Соевый творог тофу порежь ломтиками, обжарь до золотистого цвета, выложи на тарелку, полей сверху джемом или вареньем и съешь теплым.
   
• Теплое молоко с виски. Примерно столовую виски на стакан. В напиток можно добавить сахара и посыпать его корицей.
   
• Банановый коктейль с яйцом.Стакан молока взбей в блендере с сырым яйцом и половинкой банана. Можно обойтись и без яйца – тогда получится молочно-банановый коктейль.
   
• Кстати, снотворным эффектом обладает и обыкновенный репчатый лук.