Качок времен застоя: как сдвинуть результаты

Что такое «застойный качок»? Дать четкое определение трудно. Но поставить диагноз легче легкого: достаточно, практически, одного взгляда. Такие качки есть в любом зале. Они тренируются едва ли не с большим упорством, чем остальные. Да вот только их титанические усилия приносят мало результата. Набор силы и массы у них идет гораздо медленнее, чем у других. Почему?

Из-за определенных генетических особенностей. К ним относятся: невыгодное соотношение быстрых и медленных волокон, невысокая, или наоборот, слишком высокая скорость обмена веществ, слабая скелетная структура и так далее и тому подобное.

Не надо путать застойного качка с эктоморфом. Эти понятия отнюдь не синонимы. Сам по себе тип телосложения не связан с темпом роста мышечной массы. Даже везунчик-мезоморф, и тот не застрахован от медленного прогресса.

Допустим, вы и в самом деле относитесь к «застойному» типу. Вы готовы рвать волосы у себя на голове, между тем, ваша главная забота — совсем не эта. Основная проблема-то, знаете в чем? Да в том, что у большинства любителей не хватает запала даже на то, чтобы достичь своего потолка. Между тем, фанатизм, помноженный на методические знания, способен творить чудеса.

Частота тренировок

На первом месте для любого культуриста стоит такой вопрос: как часто тренироваться? Для застойного качка он имеет еще большую остроту. Однако, дать один совет на все случаи жизни нельзя. Все зависит от того, новичок вы, продвинутый или опытный. Дело в том, что застойность мускулатуры проявляется далеко не сразу. Порой накачка хорошо идет на начальном этапе, но потом наглухо забуксовывает на средней фазе тренинга.

Бывает и так, что культурист успешно тренируется год-полтора, становится опытным атлетом, но дальше — к высшим достижениям — подвинуться уже не может. Связано это с тем, что на каждом новом этапе тренинга мускулатура сталкивается с незнакомыми тренировочными задачами. Какие-то из них ей по зубам, а вот какие-то (по чисто генетическим причинам) — нет. Самый типичный пример: слабость связочно-суставного аппарата и тонкие кости. Все это на продвинутом уровне не дает атлету освоить по-настоящему большие тренировочные веса и тренироваться в силовом стиле.

Конечно, новичок не может сразу понять застойный он или нет. Для этого нужно время. А вот когда прошло пару месяцев, уже нужно делать выводы. Вы не стали сильнее? Не увеличили число повторений с конкретным весом? Не потяжелели и не набрали массу? Тогда считайте себя застойным качком.

Начинающие

На первом этапе тренируйтесь трижды в неделю (через день или даже через два) и прорабатывайте все группы мышц сразу. У вас три задачи:

* освоить 1-2 базовых упражнения для каждой части тела,

* укрепить суставы и связки, чтобы подготовить мускулатуру к более трудным упражнениям и техническим приемам следующего этапа,

* психологически привыкнуть к регулярным тренировкам, развить к ним физиологическую привычку.

Важна начальная школа — базовые, комплексные упражнения со свободными весами: жим лежа, приседания, жим сидя, подъем штанги на бицепс. Изоляция и тренажеры пока что не для вас. Свободные веса учат контролировать движения и вес. На тренажерах, наоборот, вас контролирует машина. А это для новичка — типичное не то.

По поводу весов, сетов и повторений. Опытным путем определите вес, с которым можете сделать около 10 повторений для верхней части тела, и около 15 для нижней. Это будет ваша рабочая нагрузка. Теперь разделите ее пополам. С этой половинкой делайте разминочный сет в начале каждого упражнения.

Время сплита

Примерно через три месяца пора повышать обороты. Лучший способ для этого — разделить тело на две части, половину прорабатывать на одной тренировке, и половину — на другой. По какому принципу разделить группы мышц? Есть несколько вариантов. Например, разделить их на толкающие (плечи, грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры) и тянущие (спина, пресс, бицепсы и бицепсы бедер). Или иначе: на одной тренировке нагружать верх тела, на другой — низ.

Продвинутые

Если неудача постигла вас на этом этапе тренинга, возьмите за правило тренинг трижды в неделю, но уже с разделением. Таким образом, за две недели каждая часть тела будет проработана три раза. Вместо одного упражнения на группу мышц делайте два. Как и раньше, держитесь комплексных, многосуставных упражнений со свободными весами.

Осваивая сплит-систему, начинайте увеличивать веса. Цель прежняя — доходить до отказа за 10 (верх тела) и 15 (низ тела) повторений. Когда сможете делать больше повторений, добавляйте вес. И так — в режиме прогрессии. Правда, тут вы столкнетесь с проблемой — ваши веса словно замерзнут, так что воплотить в жизнь закон прогрессии сходу у вас не выйдет. Чтобы поднять свою силовую планку, профессионал Майк Франкос советует раз в полгода переходить на шестинедельный цикл по методике пауэрлифтинга (очень большие веса, очень мало повторений). Это гарантирует прибавку в силе: вернувшись к обычным тренировкам, вы сможете добавить вес в упражнениях на массу, а это сразу принесет желанный результат.

В зависимости от темпов прогресса, тренируйтесь по базовой сплит-системе от 6 до 9 месяцев. Эта программа может стать отправной точкой и для опытных (со стажем около года). Это на от случай, если вы качались год, но только сейчас до вас дошло, что вы — застойный. Конечно, сделать шаг назад всегда непросто. Однако, опыт подсказывает, что зависание результата происходит, главным образом, потому, что по генетическим причинам культурист за год не сумел заложить в себе настоящих атлетических основ. Вернитесь на ступень вниз и исправьте ошибку.

Хотя эта сплит-система считается базовой, можете импровизировать. Разумеется, в пределах правильной техники. Но необязательно — сверхстрогой. Ваша главная цель — ускорить набор массы. И если легкий читинг помогает сломать лед, он вам только на пользу.

Последняя ступень

Примерно через год можно переходить к более сложной сплит-системе. Разделив мускулатуру на три или даже четыре секции, вы наконец начнете пожинать плоды тренинга.

Опытные

Вместо того, чтобы нагружать верх и низ тела в разные дни, можно прорабатывать, скажем плечи и трицепсы в один день, а в следующий раз заняться исключительно квадрицепсами. Денек отдохнув и восстановившись, четвертый день цикла отдайте грудным. На пятый — тренировка спины и бицепсов. Затем — бицепсов бедер. Потом два дня на восстановление и рост — и начинается новый цикл.

На малые группы мышц делайте по 2 упражнения, на крупные (грудные, квадрицепсы, спину) — 3-4. Не превращайте тренировку в марафонский забег: например, для квадрицепсов вполне достаточно 4-х упражнений по 3 сета. Вместе с тем, целевая группа мышц должна получить мощную нагрузку, чтобы потом неделю расти. Не гоните: набор массы не терпит суеты. Число повторений сократите до 6-8 для верха тела и 8-12 для низа.