Джоггинг: как убежать от травм

На определенном этапе занятий бегом у тебя есть шанс столкнуться с двумя весьма распространенными травмами: с так называемым «коленом бегуна» и «расколотой голенью». Причин сразу несколько: неадекватные нагрузки, неправильно подобранная обувь, пренебрежение растяжкой или недостаток витаминов. Кроме того, огромное значение имеет перегрузка суставов из-за неправильной техники бега и плоскостопие.

Колено бегуна

Такая травма встречается как среди любителей утренних пробежек, так и среди спортсменов высокого уровня.

К травме приводит перегрузка и воспаление длинного сухожилия под названием «напрягатель широкой фасции бедра», которое проходит вдоль внешней поверхности бедра, начинаясь от костей таза и прикрепляясь в области коленного сустава.

Симптомы

Боль, чаще возникающая при уличных пробежках после двух-трех километров дистанции, локализующаяся снаружи от коленного сустава.

Вероятные причины

• Резкое увеличение нагрузок. Например, ты всегда пробегал за тренировку два километра, а сегодня пробежал сразу пять. Или те же два, но гораздо быстрее.

• Зажатые, недостаточно растянутые мышцы бедра и ягодиц, слабые приводящие мышцы бедра.

• Неправильно подобранные кроссовки.

• Бег вдоль наклонной поверхности: например, вдоль обочины дороги.

• Плоскостопие и вальгусная установка стоп (обувь стаптывается вовнутрь)

Что предпринять

• Откажись на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.

• Укрепи приводящие мышцы бедра и поработай над растяжкой ягодиц и напрягателя широкой фасции бедра. (Чтобы найти место, где находится эта «хитрая» мышца, загляни в анатомический атлас, посоветуйся с опытным тренером или врачом).

• Проконсультируйся с ортопедом на предмет плоскостопия или коррекции установки стопы.

• Подбери себе специальные кроссовки для бега с хорошим супинатором.

Расколотая голень

Травма распространена среди бегунов на длинные дистанции. Боль возникает из-за напряжения в мышцах голени, которые во время бега наполняются кровью и, следовательно, увеличиваются в объеме. Таким образом, они растягивают фасцию, в которую «упакованы». Место прикрепления фасции – передняя поверхность костей голени – богато болевыми рецепторами.

Симптомы

Боль и повышенная чувствительность в области передней поверхности голени, распространяющаяся от внутренней лодыжки вверх. Может возникнуть как во время бега, так и после тренировки.

Вероятные причины

• Смена бегового покрытия: например, все лето ты бегал в парке, а потом перешел на беговую дорожку.

• Резко возросшая интенсивность тренировок.

• Неподходящая обувь

• Вальгусная установка стоп, плоскостопие.

• Напряженные, перегруженные, нерастянутые мышцы голени.

• Неправильная техника бега.

Что предпринять

• Откажись на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.

• Растягивай мышцы голени, как заднюю, так и переднюю группу.

• Проконсультируйся с ортопедом, подберите индивидуальные супинаторы.

• Включи в свою программу упражнения на баланс и координацию.

• Если боль не проходит, обратись к травматологу.