Сколько сетов делать? Советы Арнольда

Краеугольный вопрос бодибилдинга – сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей тренированности (3-4 сета новичка и сравнивать нельзя с 1-2 сетами профессионала), вашими целями в бодибилдинге и характером упражнения – изолирующее оно или базовое.

Разогрей нервную систему

Одно можно сказать точно: если вы ходите в тренажерный зал только ради мышечной кондиции и хорошей общей физической формы, вам достаточно 1-2 сетов в одном упражнении. Причем, выполнять их надо время от времени по круговому принципу – по сету каждого упражнения друг за другом без перерыва на отдых.

Тем же, кто заинтересован в мышечном росте, надо делать 1-2 сета только для «разогрева». Зачем? Во-первых, ради элементарной страховки сухожилий и связок. А во-вторых, что куда более важно, для того, чтобы «раскачать» нервную сеть в мышцах.
Нерабочая мышца – все равно, что автомобиль, долгое время простоявший на стоянке без дела. Надо запустить двигатель и «оживить» все системы автомобильного организма. Так и мышца: нужно сделать пару сетов, чтобы прогнать по нервным «проводам» первые импульсы, чтобы как следует их «прочистить» для большой тяжелой работы.

Впрочем, я упрощаю ситуацию. На деле, все намного сложнее. Нервная система в мышцах имеет особые «узлы», своего рода трансформаторы биологического электричества. Пока они не накопят внутри себя определенный потенциал за счет первых повторений с легким весом, нервная система не способна работать в полную силу. Так что, даже не пробуйте в первом же повторении первого сета покуситься на максимальный рабочий вес. Если же вес поддался, значит, он вовсе не максимальный, а лишь кажется вам таким.

Чем сильнее, тем лучше

После разминочных сетов вес в сетах надо повышать пирамидально. Сколько таких сетов должно быть? Считаю, что не больше пяти. Потому, что высокая интенсивность в этих 5-ти сетах уже предельно утомляет малые мышцы-ассистенты, работающие на стабилизацию туловища или конечности. Дополнительные сеты будут для таких мышц-стабилизаторов очевидной перегрузкой, которая в итоге приведет к надрыву связок, воспалениям внутри суставов и прочему.

Однако и эти пять сетов не могут быть для всех правилом. Разберитесь, что вам больше по душе: силовая работа или на выносливость. Если первое, значит, в ваших мышцах от природы больше силовых белых волокон. Тогда вам нужны большие веса, а с такими весами вполне достаточно трех сетов.

Парадокс бодибилдинга в том, что рост мышц предопределяет интенсивность вашего усилия. Система мультисетов заставляет вас делать сет за сетом, чтобы из-за усталости в последнем сете вы пришли к предельному уровню усилий. Но если у вас есть опыт, вы способны развить такое усилие в первом же рабочем сете. Тогда остальные сеты вам будут ни к чему. Этим как раз и объясняется странное только на первый взгляд расхождение в количестве сетов у известных чемпионов: Ятсу достаточно 1-2 сетов, а Флексу Уиллеру нужно 8-10.