Прокачай железный хват

Люди часто спрашивают, почему при выполнении тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Некоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. В журналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни и заменить приседания жимом ногами. Это ерунда. Специальная работа для предплечий и хвата сможет устранить эти проблемы.

Известные бодибилдеры Кен Ляйтснер и Брукс Кубик вообще не признают кистевых ремней. Оба утверждают, что так снижается эффективность упражнений. Есть такая теория: чем больше вовлечено мышц во время сета, тем лучше будет отдача. Если использовать ремни, сигнал, поступающий в мозг, будет слабее и ответ мозга будет тоже не таким сильным.

Существует три типа силы хвата: поддерживающая (как в становой тяге), сжимающая и крушащая. Ниже приведены упражнения, как эту силу развивать. Из них выбери два-три и выполняй их на каждой тренировке. И не удивляйся, если на следующий день не сможешь держать даже зубную щетку.

Прогулка фермера

Возьми две тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведи плечи вверх и назад и иди. Не останавливайся, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как ты остановился, отдохни 30 секунд и продолжай.

Выключенная становая тяга

Вверхняя позиция в обычной становой тяге. Для этого нужно в силовой стойке установить ограничители так, чтобы ты поднимал вес на высоту до 10 см. Возьми гриф, поднимите его со стоек и удерживай, сколько сможешь. Есть другой способ: поднять и удерживать по 10 секунд в каждом повторении. Количество сетов – как и в других упражнениях. Причем, гораздо эффективнее удерживать толстый гриф.

Становая тяга 3-мя пальцами

Возьми гриф только тремя пальцами: указательным, средним, большим и начинай делать обычную становую тягу. Желательно перед зеркалом, глядя на свое лицо – очень интересное зрелище.

Тяга одной рукой

Положи штангу между ног, возьми одной рукой за середину и поднимай. Опять же, толстый гриф для этого лучше. Даже и не думай о кистевых ремнях.

Подъем молота

Возьми молот или длинную палку с отягощением на конце. Далее работай запястьем, как будто стучишь по чем-нибудь. Ни в коем случае не двигай локтем.

Удерживание палки

Прикрепи отягощение к концу длинной палки. Подними ее так, чтобы она была параллельной полу, затем опускай, сохраняя параллельность. Пару килограмм отягощения доведут до изнеможения.

Вис на турнике

Повисни на турнике и виси, пока пальцы не разожмутся сами.