Чуть помедленнее, штанга
Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберись во всем сам, поэкспериментируй и сделай собственный вывод.
Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Тебе стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны. Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом.
Считай секунды
Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная (концентрическая) часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) - пять секунд. Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть ты не отдыхаешь в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями.
Плавный разворот
Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), ты снова отправляешь вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, чтобы сменить направление движения, но ты должен выполнить «разворот» вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваешь машину.
«Разворот» в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.
Работай до отказа
Продолжай сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в руках. Это случится на позитивной стадии какого-то одного из повторений. Записывай в дневник только то количество повторений, которое ты сделал полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не станет полным. Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Ты должен продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.