Семь способов накачки чемпионских рук

Каждый из этих семи приемов можно использовать для «пробуждения» впавших в спячку рук, а также как средство борьбы с подступающим застоем. Нужно время от времени включать эти приемы в свою повседневную тренировочную программу, чтобы добавить в нее немного свежего воздуха.

Методика № 1

Интенсивность! Вот ключевой фактор! Если хочешь, чтобы руки выросли, их следует хорошенько «нагрузить». Большим весом? Нет, вес тут ни при чем. Попробуй «вслушаться» в каждое повторение своего сета. Делайте повторение так, будто оно в упражнении единственное! Работай медленно, с закрытыми глазами, мысленно контролируя каждый миллиметр движения.

Не открывая глаз, приступай ко второму повторению. И тут же заставь себя забыть про то, которое уже сделал. Нет, ты только начал упражнение и выполняешь первое, самое первое повторение. С помощью этого приема Том Платц «накачал» свои несравненные ноги.

Методика № 2

Многие из нас топчутся на месте только потому, что одно и то же готовы делать до самой смерти. Знаешь ли ты, что один комплекс «работает» не дольше полутора месяцев? Однако как же тогда быть с известной теорией Арнольда о том, что комплекс нужно составлять из самых эффективных упражнений? Неужели делать отступление в сторону малопродуктивных движений?

Нет, если ты отыскал по-настоящему ударное сочетание упражнений, ему не стоит изменять. Просто через три-четыре недели комплекс необходимо модифицировать, оставив в покое главное – сами упражнения. Выбери что-то одно: уменьшит отдых между сетами, увеличь число сетов, подними скорость выполнения повторений, поменяй упражнения местами, уменьши или наоборот увеличь хват в упражнениях со штангой, вместо прямого грифа возьми изогнутый, измени форму выполнения упражнения.

Методика № 3

Не спорю, суперсеты для рук - это супер. Тем не менее, сочетать упражнения для мышц антагонистов, того же бицепса и трицепса, можно совсем иначе и не менее эффективно.
Общий принцип таков: упражнения нужно чередовать. Нет, не сеты отдельных упражнений, а именно сами движения. Возьмем, к примеру, подъем на бицепс со штангой и французский жим. Сначала делаешь пять сетов подъемов, потом отдыхаешь минуту-две и делаешь 5 сетов жима. Потом опять отдыхаешь и возвращаешься к 5 сетам подъемов. И так далее.

Поскольку в этом приеме одна мышца «ждет» другую намного дольше, чем в суперсете, то и восстанавливается она лучше. В итоге можно набрать не меньше 20 сетов за одну тренировку.

Этот прием не нужно дополнять какими-то другими упражнениями. Практикуй его дважды в неделю в течение месяца.

Методика № 4

Тренируй руки дважды в первую неделю и один раз – во вторую. Не чаще. Уверяю, ты будешь потрясен итогами такого цикла! Всякий раз во время разовой тренировки твои руки будут фантастически прибавлять в массе и силе.

Методика № 5

Тебе понадобится партнер. Встаньте друг напротив друга на небольшом удалении – до полуметра. Возьми штангу и сделай подчеркнуто медленно и точно одно повторение подъема на бицепс. Опустив штангу, передай ее в руки своего партнера. Пусть он тоже сделает одно повторение и вернет штангу вам... Продолжай упражнение сколько сможешь.

Это какая-то мистика, но со штангой, которую ты обычно поднимаешь не больше 8 раз, ты сможешь сделать не меньше 30 повторений! Применяй этот прием не чаще одного раза в неделю в течение месяца. С наступлением новой недели повышай вес штанги на 1,5 кг.

Методика № 6

Качай бицепс весь день. Парадоксальный совет, но есть люди, которые построили так огромные руки. Все очень просто: сделал сет из 8 повторений с комфортным весом и отдыхай 10-15 минут. С каждым разом интервал отдыха увеличивается. К вечеру он может составлять целый час. В общем, будет время и поесть, и поспать.

Методика № 7

Нет времени, чтобы целые дни проводить в зале и делать сеты с интервалом в полчаса? Делай замедленные суперсеты. Они отнимают куда меньше времени. Для составления суперсета возьмем ударную комбинацию из подъемов на бицепс со штангой и отжиманий на брусьях для трицепсов.

Вместо того, чтобы делать второе упражнение сразу же после первого, устроим 2-минутный перерыв. Выполним сет подъемов, отдохнем ровно две минуты и только потом начнем отжимания.

Получится, что между сетами одинаковых упражнений у нас не меньше 4-5 минут чистого отдыха (намного больше, чем в обычном суперсете). Это позволяет поднять вес штанги, то есть, увеличить отдачу всей комбинации упражнений.

Не менее результативным будет и обратный шаг. Сбрось вес штанги, однако сами подъемы (и отжимания!) делай быстрее. Стремись к тому, чтобы уложить весь объем работы в интервал времени, который вдвое короче первоначального.