Твой белковый запас

Главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Полувековым опытом профессиональных культуристов установлено: экстремальный рост мышц начинается с 4 тыс. калорий в день. А вот как и из каких продуктов их лучше всего добывать советует многократный обладатель титула “Мистер Олимпия” Ронни Колеман.

1. Яйца

Многие профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. В желтке же содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Единственный минус желтков – обилие холестерина. Но научные исследования показали, что даже перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов, которые не употребляют стероидов.

• В яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов, 5 г жиров
• В яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров

2. Говядина

Один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше жира, а именно филе. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до готовки.

• В 10 г филе: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров

3. Овсяные хлопья

Отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Обеспечивают энергией минимум на 3,5 часа. Мало того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать ее более "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

• В стакане овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон

4. Макароны

В них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеть раком.

• В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров

5. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка это незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Классика – это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица.

• В таком бутерброде: 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров

6. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Но ни в коем случае не жарьте их на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

• В 100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров

7. Абрикосы

В свежих абрикосах много калия – бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна.

А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот. В кураге концентрация полезных веществ даже больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С – меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них поменьше.

• В 3 свежих абрикосах: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон
• В 1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон
• В 1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон

8. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега-3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега-3 стимулируют рост мышц.

• В 100 г консервированного тунца: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров

9. Яблоки

Одно-два яблока всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки – это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же они содержат изофлавоны.

• В среднем по величине яблоке: 81 калория, 21 г углеводов, 4 г пищевых волокон

10. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в нем много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

• В 240 г йогурта без сахара: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов

11. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт продается нынче повсюду. Сенсация киви в том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

• В одном киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон

12. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в ней есть и углеводы, и белки. Выбирайте начинку полегче – с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика.

• В небольшом куске пиццы (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров

13. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

• В стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, почти нет жиров

14. Черника

Обладает наибольшей среди фруктов и ягод антиоксидантной способностью. Антоцианины (придающие синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. Также богата есть калием, цинком, магнием. Плюс витамин С и пищевые волокна.

• В стакане черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон

15. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но не стоит поедать орехи в больших количествах – все-таки там много жиров. Разовая порция – примерно 30 г.

• В 30 г жаренного несоленого арахиса: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон

16.Вода

Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Это объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.