А вес лучше опустить
В США закончились масштабные научные исследования, которые подтвердили, что опускание веса растит мышцу лучше, чем его подъем. А это значит, что появился новый довод в пользу негативного тренинга – методики, при которой атлет сам только опускает вес. Поднимают же его, в основном, партнеры – сам же спортсмен корячится под штангой, слегка им помогая.
Подходы к массе
Стоит напомнить, что бодибилдинг вырос из силовых видов спорта и автоматически перенял упражнения, которые ведут к рекордам в подъеме веса. С одной стороны, повода для тревог, казалось бы нет, ведь сила и мышечная масса связаны прямой зависимостью. Повышая результаты в подъеме веса, мы становимся сильнее, а, значит, массивнее. С другой стороны, современная наука настаивает на том, что рост мышечной ткани можно простимулировать иными методами и куда более эффективно.
Сегодня в науке прочно утвердилось мнение, что многоповторный тренинг вызывает масштабные повреждения мышечных нитей (волокон), из которых состоят наши мышцы. Сами собой они заживали бы долго. Как раз на такой случай природа придумала стволовые клетки. Их в избытке создает спинной мозг. Это клетки-спасатели, готовые придти на помощь любой поврежденной ткани организма, и не только мышечной. Словно регбисты, они создают над участком повреждения мышечного волокна кучу-малу, тем самым утолщая и упрочняя само волокно. Когда повреждений много, стволовые клетки дают ощутимую прибавку физическому объему мышцы.
Если так, то задача мышечного роста сводится к созданию максимально обширных мышечных повреждений за счет зверски интенсивного тренинга. Всю остальную работу проделают стволовые клетки.
Любопытно, что подъем спортивного снаряда слабо разрушает мышечную ткань, куда меньше, чем его опускание. Вспомните, поднимая вес, вы заставляете мышцу сократиться, то есть уменьшить свою длину. Ну а когда вы опускаете снаряд, мышца тоже сокращается, но при этом удлиняется. Мышечные нити, и без того до предела напряженные, вдобавок испытывают сильнейшее растяжение, а потому рвутся, точно перенатянутые струны.
Сначала – вес, потом негатив
Экспериментируя с разными видами тренинга, ученые точно установили: культуристам нет нужды тратить силы на подъем веса. Методика бодибилдинга, в отличие от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, должна базироваться на движениях, включающих лишь вторую половину привычных упражнений.
Да, если ограничить все упражнения одной негативной фазой, твои мышцы вырастут заметно быстрее. Но не думай, что негативы сами собой обеспечат вам успех. Как и в случае с подъемом веса, тебе придется выкладываться до последнего предела. Короче, работа с негативами требует той же самой самоотверженности и фанатизма.
Кто-то может спросить: «Как же так! Откуда рост? Ведь опускать вес до смешного легко!» Дело в том, что мышечное волокно, которое растягивается, сильнее того, которое сокращается, минимум на треть! Отсюда и берется иллюзия простой работы. Чтобы как следует нагрузить мышцу в негативе, тебе нужно увеличить свой прежний «отказной» вес на 30%. Если ты жал лежа 100 кг, то негативы нужно делать со штангой 130 кг. Итак, нужно сначала научиться поднимать солидный вес, а потом добивать мышцы негативами.
Партнеры? Тренажеры!
Очевидное преимущество негативного тренинга заставило ведущих производителей спортивного оборудования включиться в гонку по завоеванию рынка принципиально новых тренажеров. Большие технические трудности пока удалось преодолеть только компании MaxOut, да и то лишь в имитации двух движений - негативных приседаний и негативном жиме лежа.
Имитирующие их тренажеры полностью освобождают тебя от подъема отягощения в верхнюю точку амплитуды, зато вниз перекладина движется с максимальной нагрузкой. Идея тренажеров принадлежит группе американских ученых из университета Флориды. Машины оснащены чувствительными датчиками, которые улавливают падение сопротивления весу и дают команду на снижение нагрузки. Это нужно для того, чтобы продолжительность каждого негативного повтора оставалась неизменной.