Распрями себя сам

Правильная осанка и здоровый позвоночник – обязательное условие успешности любых занятий спортом. Если ты подошел к штанге сгорбленным, то травм не миновать. Что ж, давай поработаем над правильной спиной – тем более, что в наш век сидячей работы эта проблема особенно актуальна.

Диагностика

Выяснить, достаточно ли ты выпрямлен, помогает критический взгляд в зеркало. Встань прямо в той позе, которая не вызывает напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.

Локти должны попадать точно в изгиб талии. Если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.

Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.

Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперед, находясь точно над подвздошными костями.

Помоги себе сам

Подними поочередно стопы, покрути ногой и поставь на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно. Над пятками располагаются выпрямленные колени.

Переведи внимание вверх и представь себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь ты заметишь, что таз выдвинулся вперед, и над ним нависают живот и ребра.

Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на подреберье (если правую – на правое). Под ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы ребра не выдавались вперед, а находились строго над подвздошными костями.

Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.

Кстати, о руках. Если ты все сделал правильно, то теперь твои локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повернуты наружу и находятся напротив бедер (не впереди и не позади них!).

Наконец, шея – подумай о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представь себе, как шея продолжает прямую линию, которую ты только что выстроил от самого копчика.

Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представь, как только что выстроенную тобой прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).
Первое время тебе будет удаваться удерживать правильную осанку не более 15-20 минут в день. Но тело быстро воспримет ваши усилия, и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать – спина будет прямой легко и естественно.