Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

Самое важное в системе тренировок кроссфит – функциональность упражнений (максимальная приближенность их к повседневным движениям) и сочетание силовых нагрузок с кардио.

Любая тренировка должна начинаться с разогрева, и кроссфит не исключение. За разминкой выполняется основной блок упражнений (с минимальным временем на отдых и одно за другим по кругу), в конце - высокоинтенсивное кардио. Заканчивается тренировка заминкой.

Преимущества кроссфита – в его всестороннем действии: упражнения положительно влияют и на силовые показатели, и на выносливость.

Читай также: Как CrossFit помог добиться успеха: история украинского атлета

Но есть и недостатки. Самый распространенный минус кроссфита – травмы, особенно у начинающих, которые не хотят «тратить время» на выстраивание техники, изучение порядка выполнения упражнений, ведь нужен результат, тут и сразу.

В сети можно найти множество программ тренировок по системе кроссфита, но важно, чтобы первые тренировки были не столь интенсивны, поэтому предлагаем вариант, который подойдет новичку и позволит попробовать силы в новой технике.

Система рассчитана на три дня в неделю, выполнять программу лучше с перерывами в один день, например, понедельник-среда-пятница.

Понедельник

Читай также: Кроссфит в домашних условиях с украинским тренером

На разминке начни с интервального бега (5 минут), затем разомни суставы. После этого выполни по 10 подтягиваний, отжиманий и приседаний с собственным весом, все без перерыва в течение 5 минут.

Силовые упражнения в твоей тренировке должны выполняться в течение 15 минут циклами: повторяй упражнения 10-15 раз, оставляя как можно меньше времени на отдых между подходами.

Выполни подтягивания широким хватом, отжимания от пола, поднимай ноги  в висе. Также должны войти запрыгивания на ящик высотой 50-60 см и жим штанги стоя.

На заминке медленно побегай, сделай упражнения на растяжку и выполни дыхательную гимнастику в течение 5 минут.

Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

pixabay.com

Среда

На разминке сделай по 15 выпадов с гантелями на каждую ногу, 3 подхода планки и 3 подхода по подъему ног в висе.

Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

В основной части за 15 минут выполни побольше циклов: 1 км быстрого бега, становая тяга с жимом стоя – 15 повторов с легкими весами, гребля на тренажере – 2км.

На заминке сделай упражнения растяжку и дыхательную гимнастику в течение 5 минут.

Пятница

Читай также: Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

Разминка –  начни с интервального бега (5 минут), затем разомни суставы. После этого выполни по 10 подтягиваний, отжиманий и приседаний с собственным весом, все без перерыва в течение 5 минут.

Силовые – 15 минут. За это время выполни 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.

На заминке медленно побегай, сделай упражнения на растяжку и дыхательную гимнастику на протяжении 5 минут.

Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

pixabay.com

Как ты понимаешь, лучший способ поддерживать тело в форме – это сочетать кардио с силовыми тренировками, ведь они «работают» только в комплексе. Это видно, например, по тренировкам “Аквамена“ Джейсона Момоа. 

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.