Фитнес
Накачаться к пляжному сезону 2018: программа тренировок на 4 недели
8 июня 2018 | Автор: Men`s Portal
Накачаться к пляжному сезону 2018: программа тренировок на 4 недели
После того, как благодаря нашим советам ты похудел к пляжному сезону 2018, самое время переходить к упражнениям, которые сделают из твоего тела мускулистый персик.
Читай также: 7 мужских способов заставить себя тренироваться
Нюанс: программа тренировок рассчитана на 6 тренировок в неделю. Если в твоем over-загруженном графике есть время только для четырех занятий, то это просто тренировки, а не попытка накачаться к пляжному сезону.
Краткий словарь терминологии
Верх тела: это качать все кроме ног. А именно: грудные, широчайшие, трапециевидная, дельты, бицепс, трицепс, пресс. Очередность — на твой вкус.
Читай также: 10 причин, после которых тебя тут же потянет на спорт
Низ тела. Это качать только ноги. То есть квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры и пресс.
Общая тренировка. Это бомбить все тело: верх и низ. Совет: начинать с более тяжелых упражнений, и постепенно переходить к более легким. Так на фоне нарастающей усталости сможешь тренироваться дольше.
Обычные подходы. Это последовательное выполнение подходов первого упражнения, затем второго, затем третьего...
Чередование подходов. Объединяешь два упражнения и выполняешь по следующей схеме: сделал первый подход первого, отдыхаешь. Затем первый подход второго упражнения, отдыхаешь. И так выполняешь все подходы первых двух упражнений. Затем переходишь ко второй паре. И так далее.
Три-сеты. Объедини три разных упражнения в одну серию и делай их подряд с минимальным отдыхом или полным отсутствием его.
Читай также: Кач до упора: как тренироваться без крепатуры
Круговая тренировка. Все кардио объединяешь в один круг и последовательно выполняешь. После этого круга небольшой отдых, или и вовсе без него. Затем второй такой же круг. Норма — 3 круга за определенное время.
Миофасциальный релиз. Это кода ты сам себя массажируешь-расслабляешь “забитые“ мышцы и ускоряешь их восстановление.
Ну что, айда тренироваться!
Неделя 1
Тренировка 1
Силовая с акцентом на верх тела:
- 6–8 упражнений за тренировку;
- 5–8 подходов в каждом;
- 8–20 повторов за подход.
- Обычные подходы.
- Отдых между подходами — 60–90 сек.
Тренировка 2
Кардио:
- 40–60 минут;
- ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка 3
Читай также: Так спину не качают: 5 распространенных ошибок
Силовая с акцентом на низ тела:
- 6–8 упражнений за тренировку;
- 5–8 подходов в каждом;
- 8–20 повторов за подход.
- Обычные подходы.
- Отдых между подходами — 60–90 сек.
Тренировка 4
Кардио:
- 40–60 минут;
- ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка 5
Силовая общая, на все тело:
- 6–8 упражнений за тренировку;
- 5–8 подходов в каждом;
- 8–20 повторов за подход.
- Обычные подходы.
- Отдых между подходами — 60–90 сек.
Тренировка 6
Кардио:
- 40–60 минут;
- ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.
Отдых
- Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.
Неделя 2
Тренировка 1
Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений
Силовая с акцентом на верх тела:
- 8–10 упражнений за тренировку;
- 7–10 подходов в каждом;
- 6–25 повторов за подход.
- Чередование подходов.
- Отдых — до полного восстановления.
Тренировка 2
Силовая с акцентом на низ тела:
- 8–10 упражнений за тренировку;
- 7–10 подходов в каждом;
- 6–25 повторов за подход.
- Чередование подходов.
- Отдых — до полного восстановления.
Тренировка 3
Интервальная кардиотренировка:
- 1 минута ускорения;
- 1 минута медленной работы.
- Всего надо сделать 8–10 таких циклов.
Тренировка 4
Силовая с акцентом на верх тела:
- 8–10 упражнений за тренировку;
- 7–10 подходов в каждом;
- 6–25 повторов за подход.
- Чередование подходов.
- Паузы отдыха — до полного восстановления.
Тренировка 5
Читай также: Качайся без железа: методика NASA
Силовая с акцентом на низ тела:
- 8–10 упражнений за тренировку;
- 7–10 подходов в каждом;
- 6–25 повторов за подход.
- Чередование подходов.
- Отдых — до полного восстановления.
Тренировка 6
Интервальная кардиотренировка:
- 1 минута ускорения;
- 1 минута медленной работы.
- Всего надо сделать 8–10 таких циклов.
Отдых
- Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.
Неделя 3
Тренировка 1
Силовая с акцентом на верх тела:
- 8–10 упражнений за тренировку;
- 8–10 подходов в каждом;
- 10–30 повторов за подход.
- Отдых между подходами — 60 сек.
- Три-сеты.
Кардио:
- 40–60 минут;
- ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка 2
Читай также: Качай пресс по системе Брюса Ли - прямо в постели
Силовая с акцентом на низ тела:
- 8–10 упражнений за тренировку;
- 8–10 подходов в каждом;
- 10–30 повторов за подход.
- Отдых между подходами — 60 сек.
- Три-сеты.
Кардио:
- 40–60 минут.
- ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка 3
Силовая на все тело:
- 8–10 упражнений за тренировку;
- 8–10 подходов в каждом;
- 10–30 повторов за подход.
- Паузы отдыха между подходами — 60 сек.
- Три-сеты.
Кардио
- 40–60 минут.
- ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка 4
Силовая на все тело:
- 8–10 упражнения за тренировку;
- 8–10 подходов в каждом;
- 10–30 повторов за подход.
- Отдых между подходами — 60 сек.
- Три-сеты.
Кардио:
- 40–60 минут.
- ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка 5
Читай также: Почему не нужно качать пресс каждый день
Интервальная кардиотренировка:
- 1 минута ускорения;
- 30 секунд медленной работы.
- Всего надо сделать 10–12 таких циклов
Тренировка 6
Интервальная кардиотренировка:
- 1 минута ускорения;
- 30 секунд медленной работы;
- Всего надо сделать 10–12 таких циклов.
Отдых
- Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.
Неделя 4
Тренировка 1
Силовая на все тело:
- 10–12 упражнений;
- 10–20 повторов в подходе;
- Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.
Тренировка 2
Интервальная кардиотренировка:
- 40 секунд ускорения;
- 20 секунд медленной работы;
- Всего надо сделать 12–15 таких циклов.
Тренировка 3
Силовая на все тело:
- 10–12 упражнений;
- 10–20 повторов в подходе;
- Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.
Тренировка 4
Читай также: Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как питаться и качаться
Интервальная кардиотренировка:
- 40 секунд ускорения;
- 20 секунд медленной работы;
- Всего надо сделать 12–15 таких циклов.
Тренировка 5
Силовая на все тело:
- 10–12 упражнений;
- 10–20 повторов в подходе;
- Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.
Тренировка 6
Интервальная кардиотренировка:
- 40 секунд ускорения;
- 20 секунд медленной работы;
- Всего надо сделать 12–15 таких циклов.
Отдых
Читай также: Пей, ешь, спи и качайся: 10 советов бодибилдерам и их подругам
Если спустя этот месяц ты все еще жив, можешь не только говорить, но и шевелить руками да ногами, тогда срочно собирай чемоданы и лети на один из лучших пляжей планеты. Будешь козырять там своим накачанным телом!