Пей, ешь, спи и качайся: 10 советов бодибилдерам и их подругам

Если ты хочешь извлечь максимальную пользу от занятий в тренажерном зале, придерживайся следующих правил. И своей подруге их расскажи.

Пей, ешь, спи и качайся: 10 советов бодибилдерам и их подругам

depositphotos.com

1. Регулярность тренировок

Необходимо соблюдать установленный график тренировок. Твой кач будет эффективен, если будет проходить в одно и то же время.

2. Разнообразь тренировки

Читай также: Как правильно качаться: советы гуру тяжелой атлетики

Постоянно варьируй интенсивность тренировки, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, “зависания“ на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.

3. Разогрей мышцы перед тренировкой

Прежде, чем выполнять упражнение, четко определись с группами мышц, которые будут задействованы. Обязательно разогрей их. Упражнения старайся выполнять с максимальным количеством задействованных мышц.

Как правильно делать разминку перед силовой — узнай в следующем ролике:

4. Соблюдай режим питания

Читай также: Как не толстеть и оставаться в хорошей форме

Где бы ты ни был, за день старайся поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Недопустимо приступать к тренировкам с полным животом или с неутоленным голодом. И нельзя налегать на еду сразу по окончании тренировки.

5. Через 30 минут после окончания тренировки заправься углеводами

Читай также: Качок времен застоя: как сдвинуть результаты

Наука говорит, что именно в этот промежуток времени организм способен усвоить в 2 раза больше углеводов, чем в обычном состоянии.

6. Через час / полтора после тренировки загрузись протеином

Именно в это время организм начинает активно заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше.

Нет денег на протеин? Ничего страшного! Можно и без него приготовить толковый восстанавливающий коктейль. Подробности в следующем видео:

7. Знай свои биоритмы

Каждый человек индивидуален. При низком “уровне энергии в теле“ не нужно давить себя чрезмерными нагрузками. Дождись полного восстановления сил и лишь тогда приступай к прежним темпам и весам..

8. Соблюдай режим отдыха и сна

Читай также: Как накачаться во сне: советы легенды бодибилдинга

Не забывай про восстановление сил. Не пренебрегай отдыхом. Небольшая пауза тебе не повредит. Для восстановления кислорода в крови выходи на свежий воздух во время тренировки, если есть возможность. Ложись спать и вставай каждый день примерно в одно и то же время. Спи не менее 8 часов.

Пей, ешь, спи и качайся: 10 советов бодибилдерам и их подругам

Muscle and Brawn

9. Не забывай про восстановительные процедуры

Восстановлению после тренировок способствуют такие процедуры как массаж и контрастный душ.

10. Избегай стрессов и получай удовольствие от жизни

Читай также: Набор мышечной массы: 5 практических советов

Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона, кортизола, повышают кровяное давление, угнетают иммунную систему и не способствуют восстановлению. Медитируй, читай спокойные книжки, строй планы и ставь цели сообразно своим способностям.

В перерывах между тренировками занимайся любимым и приятным делом — ходи на пляж, в лес, в гости, занимайся сексом, общайся с друзьями...