Так спину не качают: пять распространенных ошибок
Качать спину — хорошо. А качать спину правильно — просто шикарно. Последнему и посвящена эта статья. Читай, и не совершай следующих ошибок.
Думаешь о спине, как об одной мышце
Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Твоя спина — это целый массив мускул, состоящий не только из широчайших, но и из нижних и средних пучков, трапеций, ромбовидных, задних дельт, большой круглой мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (выпрямители спины).
Обычно все они работают вместе и синхронно, но можно и смещать акцент на конкретные волокна, всего лишь меняя хват (например, на прямой или обратный).
Чем-то тренировка спины похожа на тренировку груди: меняешь углы и упражнения — и вот ты уже прокачиваешь ее разные части.
Не начинай с упражнений для поясницы
Это солидный удар по еще не разогретым мышцам. Со временем может начать округляться позвоночник (особенно у товарищей, не знающих правильную технику выполнения различных упражнений. Так до травмы дисков рукой подать.
Читай также: Мышцы поясницы: как их быстро накачать
Защитить поясницу от травмы тебе помогают выпрямители позвоночника (часто их называют просто мышцами нижней части спины). Пока выполняешь различные тяги с наклоном туловища, эти мышцы должны оставаться “свежими“ и полными сил. Так они удерживают спину в безопасном положении для межпозвонковых дисков.
В общем, кач мышц нижней части спины всегда оставляй на самый конец тренировки.
Пусть спина всегда будет ровной
Не нарушай изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном. Не получается? Подойди к зеркалу, стань боком, посмотри на свою спину, выравняй ее. Запомни положение, в таком и выполняй тяги-жимы и т.д. Не получается? Уменьшай рабочий вес до тех пор, пока не сможешь выполнять упражнение с ровной спиной.
Не жертвуй амплитудой ради веса
Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений
При использовании запредельного веса амплитуда движений, как правило, уменьшается, особенно при сокращении. Лежа в жиме, тебе никогда в голову не придет поднимать штангу с сокращенной амплитудой. А многие бодибилдеры как раз так и делают, из-за предельно большого веса не замечая, что они едва ли не в два раза урезали движение конечностей.
Не тренируй бицепсы перед спиной
Бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины. Делая изолированные тяги перед, скажем, турником, ты убиваешь бицепс перед более серьезной нагрузкой. Можно все деньги ставить на то, что в висе на перекладине у тебя скорее откажут руки, чем спина. Результат — не “дожмешь“, будешь себя винить, мол, зря объелся пончиками, слабак, и вообще ничтожен.
Внимание, один из миллиона мастер-классов, посвященных тому, как правильно качать спину:
Бонус: не поднимай голову, чтобы посмотреть в зеркало
Читай также: Как накачать широкую и могучую спину
Обычно такое делают во время тяги в наклоне. Обычно в такой тяге тело находится под углом 45 градусов по отношению к полу. Поднял голову — по сути, закинул ее назад, то есть нарушил положение шейных позвонков.