Как накачать трапеции: четыре убойных упражнения

Что такое трапеции? Это мышцы, расположенные в верхней части спины. Они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи. Образуется своего рода треугольник.

Трапеции состоят из трех частей:

• верхняя часть — поднимает лопаточную кость вместе с плечевым поясом;
• нижняя — опускает лопаточную кость с плечевым поясом;
• средняя — сдвигает лопатку к позвоночнику.

Теперь давай приступим к самому главному — как накачать трапеции.

Обратные шраги на брусьях

Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

В висе на брусьях с выпрямленными локтями попробуй подняться еще выше — за счет напряжения низа трапеций. Провиси так 10 секунд, затем можешь опуститься (просто опуститься, а не слезть с тренажера). Отдохнул 10 секунд — и снова в бой.

Тяга гантели одной рукой

Левым коленом и левой ладонью обопрись о лавочку. Правой ногой становись на пол, в правую руку бери гантель. Слегка опусти подбородок к груди — чтобы шея с позвоночником образовывала одну линию. Теперь поднимай конечность к спине, сгибая ее в локте. Тяни вверх до тех пор, пока пальцами не коснешься бока.

Тяга штанги к подбородку

Берешь штангу верхним хватом, ладони должны лежать на грифе чуть уже плеч. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице, грудь “колесом“, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Теперь поднимай снаряд. Техника выполнения: тяни вверх именно локтями, а не плечами или предплечьями. В верхней точке локти должны быть выше плеч, образовывать угол 30 градусов от горизонтальной прямой, условно проводимой по твоим плечам. Задержи дыхание, напряги трапеции и дельты, опускай.

Шраги со штангой за спиной

Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов

Ноги на ширине плеч, попроси, чтобы сзади подали тебе снаряд. Бери его (то есть ее) верхним хватом. Держа позвоночник ровным, выпрямив грудь, поднимай штангу. Двигаются только плечи и спина, руки-ноги остаются неподвижными. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напряги мышцы трапеции, и постарайся удержать снаряд в этом положении секунды так на 3-5 — для  достижения  максимального мышечного сокращения. Затем выдох, и плавно опускаешь плечи.