Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги
Многие думают, мол, чтобы проработать верхнюю часть грудных, необходимо делать жим на наклонной скамье. Исследования, однако, подтверждают, иное.
Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни
При наклонном жиме активность верхней части грудных мышц возрастает всего на 5% (по сравнению с горизонтальным жимом). Зато параллельно в работу включаются дельтоиды, при чем их активность возрастает на целых 85% (сравнимо с жимом на горизонтальной скамье). Отсюда и вытекающие последствия в виде не прокачанного верха грудных мышц.
Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги depositphotos.com
Упражнение, которое поможет в решении проблемы – это жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом. Для выполнения необходимо лечь на скамью и взяться за гриф довольно узким обратным хватом. Локти во время движения вверх и вниз будут двигаться довольно близко к корпусу. Бонус: упражнение также отлично прорабатывает трицепсы и дельтоиды, однако максимальная нагрузка будет бомбить именно верх грудных.
Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее
Обыкновенный классический жим лежа на горизонтальной скамье вовлекает в работу в основном среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Обратный хват позволяет держать предплечья четко параллельными к корпусу, что в свою очередь оказывается эффект на верхнюю часть грудных. Эксперты утверждают, что обратный хват на 30% эффективнее вовлекает в работу верх грудных, чем обычный классический хват.
Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги t-nation.com
Важные моменты при обратном хвате в жиме
1. Тебе нужен страховщик – чтобы помогал снять штангу со стоек. Помни, что когда снимаешь штангу сам, автоматически находишься в наиболее невыгодном положении, которое может привести к травмам и боли в плечевых суставах.
Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы
2. Если все же тренируешься сам и вынужден снимать штангу самостоятельно, то снимай ее со стоек прямым хватом, опусти на грудь, и аккуратно поменяй хват.
3. Убедись, что жмешь штангу немного наискось от низа грудных. Это является обязательным условием для того, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.
Еще несколько советов, как накачать грудь в жиме лежа, узнай в следующем видео: