Как увеличить скорость бега: 5 развивающих упражнений
Сами были в шоке, когда узнали о том, что силовые упражнения помогают повышать скорость бега. Об этом нам сообщили ученые, проводившие детальный анализ бегунов мирового класса. Детальнее об этом читай далее.
Читай также: 6 советов тем, кто постоянно ходит на тренировки
В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.
Приседания
Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способности прикладывать усилия к земле. И ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе 8-недельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30 кг, увеличили скорость бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.
Как увеличить скорость бега: 5 развивающих упражнений joeforamerica.com
Подъемы штанги на грудь
Читай также: Углеводы, заминка и еще 8 правил мужского бега
По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%.
Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.
Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, то бишь подъемы штанги на грудь. Выяснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.
Толкание нагруженной платформы
Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.
Как увеличить скорость бега: 5 развивающих упражнений bodyboysunited.com
Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками
Читай также: Начинай с малого: 10 заповедей каждого бегуна
Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.
Что интересно, изменяя положение стоп, ты можешь исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами, слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.
Подтягивания
Читай также: Кому тут не спится: ТОП-5 вещей для вечерних бегунов
Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы (пресс), которые компенсируют повороты низа тела во время бега.
Смотри, как правильно подтягиваться на турнике:
Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуй их для более быстрого старта и успешного финиша.