Приседание со штангой: 12 дельных советов
Продолжаем наш марафон статей на тематику тренировок. Сегодня расскажем о том, как должно выглядеть идеальное приседание со штангой.
№1
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.
№2
Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз — это поможет поддерживать равновесие.
№3
Читай также: Люк Эванс: как спорт превратил актера в Дракулу
Возьмись за гриф верхним хватом — большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам, и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед — это поможет удерживать тяжесть.
№4
Ноги ставь на уровне ширины плеч. В зависимости от твоей гибкости и комфорта, постановка конечностей может незначительно отличаться — то есть быть немного шире.
Приседание со штангой: 12 дельных советов stayshredded.co
№5
Всегда держи нижнюю часть спины слегка прогнутой, подними грудь, и выдвини ее вперед. Напрягай мышцы спины и брюшного пресса, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.
№6
Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?
Слегка согни колени, напряги квадрицепсы, бицепсы, бедра, и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.
№7
Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.
№8
Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.
№9
Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.
Приседание со штангой: 12 дельных советов kinobody.com
№10
Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет держать бедра в напряжении, и обеспечит большую стабильность.
№11
Делай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.
№12
Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.
Мастер-класс по приседанию со штангой в исполнении эксперта смотри в следующем видео: