Бестолковая тренировка: 3 признака

Сидение

Читай также: Тренировка на работе: упражняемся не отходя от кассы

Многие тренажерки оснащены местами, где ты удачно может припарковать свое самое дорогое (то есть зад) - чтобы отдохнуть. Наша редакция вместе с Элвином Косгрувом, калифорнийским персональным тренером и автором книги Fitness in Santa Clarita очень надеется, что ты не входишь в их число. Все потому, что:

“Ты же и так весь день сидишь на рабочем месте. А потом идешь в зал, где половину упражнений выполняешь тоже в сидячем или стоячем положении“ - негодует Элвин.

Сам подумай: у тебя есть брюшной жир, осанка - не фонтан, и мышцы далеко не самые упругие. А тут еще и сидишь, что способствует развитию выше перечисленных проблем.

“Вот почему на моих тренировках сидят не более двух упражнений - говорит Косгрув. - Особенно те, у кого есть избыточный вес“.

Бестолковая тренировка: 3 признака

depositphotos.com

Проценты

Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться

Вопрос №1: сколько еженедельно сетов делаешь нижней группой мышц (от брюшного пресса и до икроножных)? Предположим, 2 сета приседания со штангой на плечах, и 2 сета выпадов (шаг вперед с приседом, пока коленом не коснешься пола). Итог - 4 сета.

Вопрос №2: сколько всего сетов делаешь за неделю? Речь идет абсолютно о всех упражнениях. Посчитай.

Теперь подели ответ №1 на ответ №2. Это получатся проценты. Запомни их.

Вопрос №3: сколько мышц находится в так называемой нижней группе мышц? Наверное 50%, не меньше. Ведь так?

А теперь сравни ранее посчитанные проценты с процентами мышц нижней группы? Чувствуешь разницу? Косгрув говорит:

“Как ты можешь быстро похудеть или накачать все мышцы,  если выпускаешь важный фрагмент тренировки - низ - без которого лучших результатов не достичь?“

Читай также: Быстрая тренировка: набери силу за 4 минуты

Та же история и с передними мышцами тела: Некоторые ребята уделяют 90% времени в тренажерке своим бицепсам, квадрицепсам, груди, а о спине даже и не думают. Если ты один из них - как тебе не стыдно? Примени ту же схему: посчитай количество подходов, раздели на общее количество мышц (в процентах), и узнай, чему уделяешь мало внимания.

Бестолковая тренировка: 3 признака

depositphotos.com

Пресс-тест

Читай также: Напряженная тренировка: чем ее закусить?

Даже если на твоем брюхе не капли жира, это еще не означает, что оно у тебя крепкое. Предлагаем пройти следующий тест (автор Грей Кук, персональный тренер и автор книги Movement: Functional Movement Systems):

• ляг на пол, лицом вниз;
• ладони - на пол, возле лица (не обязательно вплотную, но чтобы не шире плеч);
• отожмись от пола.

Если первыми от почвы оторвались плечи, а потом ягодицы - значит у тебя слабый пресс.

“Ты можешь делать миллион скручиваний, но еще не факт, сможешь ли пройти этот тест. Если нет - значит у тебя все еще слабое ядро“ - утверждает Майк Уанч, соавтор теста.

Читай также: Фитнес для чайников: если ты на первой тренировке

Он говорит, что классические упражнения для пресса нацелены на скручивания. Но ведь есть и другие мышцы, отвечающие за предотвращение округления позвоночника. Совет тренера: если пройти тест таки не удалось, попробуй упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов кора. Например, планку

А самый надежный способ укрепить косые мышцы кора смотри в следующем видео:

• присутствует одна из тех, на кого хочется “смотреть вечно“