Жим лежа: что о нем должны знать мужчины

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как увеличить силу в жиме лежа?

"Жим лежа - одно из лучших упражнений, которым можно накачать мышцы корпуса и рук" - говорит Тод Даркин, персональный тренер из Сан-Диего.

Не удивительно, ведь если у тебя хватает силенки поднять вес не меньше собственного - грех тут не иметь раскачанного тела. Обычная норма у среднестатистических тяжелоатлетов - от 1 до 3 подъемов такого веса. Но сделать похожий силовой рывок удается не всегда. Даркин уверен: тут многое зависит от возраста.

Рабочий вес в зависимости от возраста (3 подъема):

• 20-29 лет - 100% собственного веса;
• 30-39 лет - 90 % собственного веса;
• 40-49 лет - 80% собственного веса;
• 50-59 лет - 75% собственного веса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим лежа: как к нему подготовится?

Разминка

Прежде, чем браться за пиковые нагрузки, разогрей мышцы. Даркин советует выполнять тот же жим лежа, но с весом в половину твоего. Норма - 3 сета по 5-10 подъемов. Паузы между подходами - не более 2 минут. Затем грядет 4 сет, в котором хватайся уже за максималку и пробуй поднять ее 3 раза. Сравни результат с ожидаемым.

Укрепление движений

Даркин утверждает:

"При жиме лежа сложнее всего оторвать штангу от груди и полностью выпрямить руки. Часто качки заваливаются именно на этом этапе".

Как быть в таких ситуациях? Тренер рекомендует укреплять мышцы эксцентрическими движениями. А именно: рабочий вес, который можешь поднять 3 раза, увеличь на 10-20%. И просто опускай его к груди. Проси товарищей по тренажерке, чтобы страховали тебя и поднимали гриф в верхнее положение. Норма - опускать штангу на протяжении 5-7 секунд, 3 сета по 3-5 движений. Паузы - 2 минуты между подходами. Результат будет не раньше, чем через 4-6 недель.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа