Как научиться подтягиваться
Подтягивание - одно из базовых упражнений, которое не только помогает укрепить мышцы спины и рук, но также позволяет держать в тонусе весь организм. В нем работают несколько мышечных групп сразу - широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс.
Это упражнение очень важно также для укрепления позвоночника и формирования правильной осанки. Регулярно выполняя подтягивания, ты станешь более выносливым и сильным, а также сформируешь себе атлетическую фигуру.
Правильное подтягивание:
Взяться за перекладину прямым хватом (сверху). Туловище и ноги располагаются прямо. Руки должны срабатывать одновременно - это поможет избежать искривления туловища при упражнении. Верхней точкой должна стать фиксация подбородка над перекладиной, но подбородок не тянется вверх.
Для большинства молодых людей в подтягивании основным камнем преткновения является проблема первого раза. Как же преодолеть этот момент? Мы предложим тебе несколько упражнений, с помощью которых через какой-то месяц ты уже сможешь подтянуться на турнике хотя бы один раз, после чего при тренировках и большом желании ты будешь быстро увеличивать это количество.
Учиться можно даже у себя дома, ведь закрепить перекладину в любом дверном проеме не составит большого труда.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Street Workout: система тренировок на улице
Упражнение №1:
Исходное положение - над перекладиной, а не под ней. Использовать стул или другую подставку, чтобы начать упражнение в верхней точке. Когда подбородок окажется над перекладиной, медленно опускайся вниз, пока не повиснешь на прямых руках. Старайся опускаться как можно медленнее.
Повтори это упражнение раз 5-7 (с каждым разом старайся опускаться все медленнее), передохни, а потом сделай еще 3-4 сета. Количество повторов в них определи для себя сам. Главное - выжимать из себя максимум.
Упражнение №2:
Повисни на перекладине и подтянись наполовину. Зафиксируй это положение секунд на пять, а затем свободно опустись. Небольшой отдых в висе, и повтори упражнение. Делаем несколько повторов и выполняем соскок с перекладины. Минута перерыва, затем еще подход. И так 3-5 подходов.
Благодаря такой тренировке мышцы будут постепенно адаптироваться к нагрузкам.
Упражнение №3:
Тебе понадобится помощь товарища. Он будет тебя подталкивать в верхнюю часть спины для того, чтобы ты смог дотянуться подбородком до перекладины. Однако нужно, чтобы он не слишком сильно облегчал тебе задачу. Сделай так несколько повторов до "отказа", после чего отдохни и сделай еще 4-5 сетов.
Упражнение №4:
Привяжи к турнику жгут, и расположи его под коленями так, чтобы при подтягивании жгут тянул тебя вверх. Сделай несколько повторов, отдохни, а потом еще 3-4 сета.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренажеры в квартире: велотренажеры
- Помимо работы непосредственно на турнике, ты очень поможешь себе, проведя также подготовительную работу в спортзале, прокачав бицепс, задние дельтовидные и широчайшие мышцы с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров.
- Отличным упражнением, подготавливающим твои мышцы к обычным подтягиваниям, являются "австралийские подтягивания", которые заключаются в том, что ты из положения лежа, с ногами, касающимися пола, подтягиваешься к низко расположенной перекладине (смотри видео).
- Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Причем меняй виды отжиманий - на ладонях, на кулаках, от скамейки, от пола и т.д.
- Для укрепления и развития мышц предплечий подойдет такое упражнение, как работа с кистевым эспандером.
- Для мышц пресса хороши подъемы туловища с руками за головой, или наоборот - заведение ног за голову в положении лежа.
Когда ты научишься подтягиваться один раз, ты быстро доведешь это количество до пяти. Для того, чтобы подтягиваться 10 раз и больше, тебе нужно будет работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик, но почти все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет.
Многие практикуют так называемую "лесенку", когда количество раз постепенно увеличивается, а потом снижается. Например, "лесенка" до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Для увеличения количества подтягиваний на продвинутом уровне хорошо использовать подтягивания с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или надеть специальный утяжеляющий жилет.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как стать сильным без тренажеров по системе Брюса Ли