Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Любая программа силовых тренировок в первую очередь должна быть сосредоточена на больших многосуставных упражнениях, задействующих максимальное количество мышц и дающих оптимальные результаты по всем направлениям. Тем не менее, если желаешь накачать большие руки и сильный пресс, тебе потребуется сузить спектр упражнений до нагрузки конкретно на эти группы мышц. О таких упражнениях сегодня и поговорим с тренером по фитнесу Александром Бабенко.

1. В данной программе суперсет 1 направлен на спину и бицепсы, но грудь, кор и трицепсы тоже будут включены.

2. Второй сет немного легче: в нем задействовано меньше мышц. Зато он серьезно проработает твои руки.

3. Заключительный суперсет прокачает тобою часто игнорируемую нижнюю часть пресса. В завершение — несколько разгибаний спины, чтобы укрепить ее нижнюю часть.

Если в доме есть обычный турник и пара гантелей, эту тренировку легко повторить вне спортзала. Просто замени отжимания с медицинским мячом на обычные от пола, сгибания рук с EZ-грифом — на концентрированные сгибания рук с гантелями, а упражнения со швейцарским мячом — на обычные разгибания трицепсов с гантелями и становую тягу.

Тренировка рук и пресса

1а. Подтягивания (5 подходов по 5 повторов)

1b. Отжимания с мячом (3 подхода по 10 повторов)

2а. Сгибание рук с EZ-штангой (3 подхода по 8 повторов)

2b. Разгибание на трицепс со швейцарским мячом (3 подхода по 10 повторов)

3а. Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторов)

3b. Разгибание спины со швейцарским мячом (3 подхода по 12 повторов)

Читай также: 8 ошибок на тренировках, которых лучше не допускать

СУПЕРСЕТ 1

1а. Подтягивания

web

web

Повторения: 5

Отдых: отсутствует, потом выполняешь 1b

Подходы: 5

·         Повисни на перекладине, расставив руки на расстоянии 30-40 см.

·         Сохраняй естественный изгиб спины — не наклоняйся вперед, и не позволяй ногам болтаться.

·         Подтянись, коснувшись грудью перекладины. При этом сосредотачивайся на сгибании бицепсов (именно они должны помочь дотянуться до верха).

·         Как только подбородок окажется над руками, медленно опустись в исходное положение.

1б. Отжимания с мячом

web

web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем выполняй 1а

Подходы: 5

·         Начни с положения для отжимания, держи руки по обе стороны от мяча, а не на полу.

·         Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опусти грудь, пока она не коснется мяча. Затем резко поднимись.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

СУПЕРСЕТ 2

2а. Сгибания с EZ-грифом

web

web

Повторения: 8

Отдых: никакого отдыха, сразу 2b

Подходы: 3

·         Сядь на скамью и держи EZ-штангу обратным хватом. Удерживая туловище на скамье, медленно подними штангу к лицу.

·         В верхней точке напряги бицепсы, прежде чем медленно вернуть снаряд в исходное положение.

2б. Разгибание гантелей на трицепс, лежа на швейцарском мяче

web

web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 2а

Подходы: 3

·         Ляг спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.

·         Направив локти к потолку, медленно опусти гантели вниз к голове.

·         Медленно разгибай верхние конечности, пока не окажутся в исходном положении.

Читай также: Боль в мышцах: как победить последствия тренировки

СУПЕРСЕТ 3

3а. Подъем ног в висе

web

web

Повторения: 10

Отдых: сразу выполняешь 3b

Подходы: 3

·         Повисни на перекладине.

·         Держи ноги прямо и, не раскачиваясь, с помощью пресса подними нижние конечности перед собой, пока они не станут параллельны полу.

·         Медленно опусти их в исходное положение.

3б. Разгибание спины со швейцарским мячом

web

web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 3а

Подходы: 3

·         Ляг животом на гимнастический мяч, ноги — на ширине плеч, руки — у висков.

·         Задействовав корпус, подними голову и грудь.

·         Медленно опустись в исходное положение и повтори.