Активное жиросжигание: тренировка на основные группы мышц

Когда вы пытаетесь похудеть, в ход идут все возможные средства, даже самые беспощадные тренировки, после которых хочется только одного - упасть и не двигаться. 

Однако, даже несмотря на такой эффект, этот комплекс упражнений поможет стать стройнее и даже прорисовать рельеф мышц. 

Тренеры рекомендуют выполнять его по времени: ставьте таймер на 40 секунд для выполнения упражнения, а остальные 20 секунд до конца минуты оставляйте для отдыха. Затем переходите к следующему упражнению.  Если чувствуете, что интенсивность заставляет задыхаться, стоит изменить формат тренировки - 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха. 

Весь комплекс состоит из пяти упражнений. Да, это немного, но в такой интенсивности они потребуют от вас большой выносливости: 

• прыжки "ноги вместе-врозь";
• "тигр на коленях";
• приседания и прыжки;
• подъем ног в обратной планке;
• выпады.

Закончив выполнять последнее упражнение, сразу же начинайте заново, и так до пяти кругов. В конце обязательно сделайте заминку. 

Читай также: Пузо вместо кубиков: могут ли мышцы превратиться в жир

Прыжки "ноги вместе - ноги врозь"

Выполняйте три прыжка, соединяя и разъединяя ноги, а после подпрыгните повыше, стараясь достать коленями до груди. 

Выполняйте по 30-40 секунд, по количеству - сколько успеваете.

Выпады - отличный способ жиросжигательных тренировок

culturfit

Тигр на коленях

Исходным положением для этого упражнения служит позиция для отжимания от пола на коленях.

Начиная отжиматься, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась. Локти должны быть направлены назад, прижаты к бокам. Поднимайтесь в верхнюю точку одновременно на двух руках, а не поочередно. 

Если у вас возникают сложности с выполнением данного упражнения, замените его на обычные отжимания или отжимания с колен. 

Приседания и прыжки

Это упражнение комплексное, и состоит из воздушных приседаний и выпрыгивания. 

Начните с двух воздушных неглубоких приседаний, а затем выпрыгните вверх. Во время приседания следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была прямой. 

Если вам сложно держать корпус прямым, сложите руки перед собой и так продолжайте выполнение упражнения. 

Читай также: Самый тяжелый способ стоять в планке

Подъём ног в обратной планке

Вытяните тело в прямую линию, а плечи опустите. По очереди поднимайте прямые ноги, напрягая ягодицы. Таз проседать не должен, а тело держите прямым до конца упражнения. 

Облегчить выполнение можно, согнув колени, поставив стопы на пол и поднимая ноги из этого положения. 

Выпады

Исходное положения - поставьте ладони рядом со стопами, выпрямив при этом спину. Затем делайте широкий шаг вперед правой ногой, оставляя стопу рядом с ладонью, а колено сзади стоящей ноги выпрямляя. Следите, чтобы бедра были направлены вперед. 

Чередуйте ноги и старайтесь, чтобы спина не сгибалась. 

Читай также: Можно ли похудеть, выполняя 100 отжиманий каждый день?

Заминка

Эти легкие, переходящие одно в другое, упражнения призваны снять напряжение с мышц после тренировки. 

Начните с выполнения глубокого приседания, затем перейдите плавно в наклон, подав таз вверх. Выпрямляйте спину настолько, насколько возможно. 

Из наклона выходите в позу йоги "собака мордой вниз": опуститесь из наклона руки ладонями на пол, выпрямите спину. Если пятки оторвутся от пола, а колени согнутся - не останавливайся, в заминке такое допустимо. 

Постепенно выходите из асаны, сделав выпад вперед и в конце выпрямитесь.