Расставь ноги и работай: 5 законов правильного приседа

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

1. Приседания: биомеханика и техника

Читай также: Как накачать ноги, если у тебя слабенькая спина

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используй средний рабочий вес и выполняй упражнение в 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Норма приседаний — 3-5 подходов по 10-12 повторов

depositphotos.com

2. Поставь ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

3. Сведи лопатки вместе

Читай также: Приседания со штангой: 3 грубых ошибки

Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если ты не можешь поддерживать штангу в подобном положении, значит, ее вес слишком велик.

Правильный присед — когда грудь максимально открыта, а лопатки сведены вместе

depositphotos.com

4. Приседай до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следи за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

5. Следи за положением позвоночника

Читай также: Сила ног: 7 причин не избегать приседаний

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от тебя. Избегай соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

В нижней точке движения позвоночник должен быть в идеально прямом положении

depositphotos.com

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!