Фитнес
8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже
20 июня 2019 | Автор: Дмитрий Сергеев
8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже
1. Cкладка
Из положения лежа на спине поднимай ноги и руки вверх одновременно. Движение вверх на выдохе, дыхание не задерживай. Без паузы в верхней точке опускай ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола — и снова складывайся.
- Важно: не позволяй пояснице прогибаться. Для этого медленно сгибай ноги в колене, пока не прижмешь поясницу к полу.
Не позволяй пояснице прогибаться
2. Березка
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, вертикально. Прямые руки прижми к полу вдоль тела. На выдохе толкай ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, медленно опускайся вниз и без паузы толкаем снова. Не отрывай голову и плечи от пола.
Толкай ноги вверх на выдохе
3. Скручивания с мячом
Читай также: Кубики-рубики: как не ошибиться, качая пресс?
Как ты уже догадался, тут понадобится мяч. Возьми нетвердый, средних размеров (начни с 2 кг) и положи его на пол за головой. Согни ноги в коленном и тазобедренном суставах до прямого угла. Удерживая неподвижно ноги, положи на них мяч и вернись в исходное положение. Без паузы скрутись, забери мяч и вернись в исходное, легко коснувшись мячом пола. Повтори несколько раз. Без пауз.
Для начала бери мяч весом не более 2 кг
4. Велосипед
Удерживая руки на уровне головы, скручивайся по диагонали и на выдохе тянись правым локтем к левому колену — и наоборот. Ноги поочередно выпрямляй до легкого касания пятками пола. Не позволяй пояснице отрываться от пола.
При выполнении «велосипеда» не позволяй пояснице отрываться от пола
5. Скручивания с поднятыми ногами
Читай также: Сила рукопожатие покажет, насколько ты здоров - исследование
Исходное положение: лежа на спине. Ноги вверх, перпендикулярно полу, поясница и крестец прижаты к полу. На выдохе тянись прямыми руками к ступням, без паузы возвращайся в исходное положение. Не касаясь головой пола, снова тянись вверх.
Тянись вверх за счет скручивания, а не вытягиванием шеи
6. Планка
Стоя на локтях и носках, втяни живот и напряги ягодицы. Напрягай мышцы живота так, чтобы лобок стремился к грудине. Локти расположи строго под плечами, предплечья параллельны друг другу.
Планка — мать всех упражнений на пресс
7. Бег в планке
Планка — лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. Добавим этому упражнению динамики. Становись в планку на прямых руках и попеременно подтягивай колени к груди.
Бег в планке укрепляет поперечные мышцы живота
8. Лягушка
Из положения планки на прямых руках на выдохе делай прыжок вперед двумя ногами без паузы. Прыжком вернись в исходное положение.
Выполняя «лягушку», береги колени
-
Важно: все упражнения выполняй до легкого жжения, затем еще несколько повторений. Благодаря этому комплексу живот станет рельефным и плоским. Девчонки на пляже (и не только) оценят.